Совет по сбалансированному питанию. Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

На самом деле сбалансированное питание – это простые и доступные рекомендации по питанию для каждого человека. Основа сбалансированного меню – это правильный завтрак, обед и ужин.

Завтрак, обед и ужин должны состоять из полезных блюд и продуктов, в которых будет пропорциональное количество белков, жиров и углеводов. Ведь правильно-составленный рацион заряжает вас энергией на весь день, придаёт уверенности в себе и улучшает настроение. Сбалансированное питание позволяет контролировать вес и не допускает отложения лишнего подкожного жира.

В вашем меню должны быть полезные продукты, которые содержат витамины, сложные углеводы, белки животного происхождения, и ненасыщенные жиры. Полезные продукты в вашем меню, позволят организму хорошо функционировать. Волосы, ногти, кости, кожа, внутренние органы благодаря сбалансированному питанию будут здоровы. Отнеситесь к процессу выбора продуктов, очень внимательно и ответственно. Смотрите срок годности на упаковках и коробках, а так же на условия хранения пищи. Обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность.

Оценивать продукты нужно не только по калорийности, а ещё по тому, сколько в них содержится тех или иных полезных веществ. Всегда важнее качество, а не количество. Всю неделю необходимо питаться правильно, конечно вы можете делать себе 1 день в качестве исключения и кушать пищу, которую вы любите, но она не является полезной, но только 1 раз в неделю, запомните, не больше. Для помощи своему желудку и для контроля веса, добавляйте в меню на неделю овощи и фрукты. Фрукты ограничьте в количестве, примерно 10-14 фруктов в неделю, а вот овощей неограниченное количество в неделю, ведь в них содержится клетчатка и другие полезные вещества.

Сбалансированное питание включает в себя следующие продукты. Рис, гречка, овсянка, белки яиц, филе курицы, рыба, морепродукты, овощи, салаты, нежирное мясо, хлеб грубого помола, молочные продукты с низким содержанием жира 0,5%, орехи, бобовые. Следите за калорийностью в ежедневном меню. Для мужчин и женщин, которые ведут обычный образ жизни, необходимо вес умножить на 25-30 и получится примерное количество калорий в сутки, для поддержания веса в норме. Например, ваш вес 55 кг, значит 1375-1650 Ккал в день вам нужно употреблять, чтобы удерживать вес и при этом чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Всё индивидуально, если у вас активный образ жизни, то может быть стоит увеличить количества калорий в своём меню, а бывает, что и по формуле выше, вам много калорий и вы начинаете набирать вес, тогда смело урезайте калорийность вашего рациона и смотрите на ваши изменения в зеркале.

Суточная норма компонентов меню, следующая:

Белки – 15-20%
Жиры – 15-25%
Углеводы – 50-60%

Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение белков около 30-40% от дневной калорийности.

Сбалансированное питание – это не только продукты, а также напитки. Вода нужна каждый день мужчинам и женщинам, норма 1-2 литра в зависимости от интенсивности дня. Чистая вода благоприятно влияет на кожу, выводит токсины из организма, сокращает риски заболеваний с сердцем. Не допускайте обезвоживания организма. Ведь мы состоим в среднем на 60% из воды, удивительно, но факт. Поэтому очень важно поддерживать правильный баланс воды в организм. Газированные напитки, кофе, крепкий и сладкий чай желательно сократить в вашем меню.

Необходимо биологические часы в нашем организме приучить кушать в одно и то же время, каждый день, неделя за неделей. Тогда желудочный сок будет вырабатываться в нужное время, в правильном количестве. Всё меню нужно разделить на 3-4 приёма. Завтра, обед, ужин – обязательно должны быть плотными, ни в коем случае это не чай с булочкой. Полноценный завтрак обеспечивает вас энергией с самого утра. Работа и учеба – даются вам лучше, и настроение сразу поднимается, когда вы сытые. Желательно питаться каждые 3-5 часов, в зависимости от ваших временных возможностей. На работу вы можете брать контейнеры с едой, которую приготовили дома, так вы обеспечите организм полноценным обедом и сэкономите деньги на кафе. В первой половине дня старайтесь употребить 70% от дневной нормы еды, а во второй половине дня 30%. Ведь днём вы больше двигаетесь и активнее сжигаете калории, а в вечернее время, как правило – многие мужчины и женщины проводят дома и уже менее активно передвигаются и мало расходуют калорий. Ужинать не позднее за 3 часа до сна. Ночью желудок должен отдыхать, а не переваривать пищу и откладывать в жиры. Из-за стола старайтесь вставать с небольшим чувством голода, чтобы не набирать лишние килограммы.

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак – омлет из 2-3 яиц, 1 стакан молока 0,5% жирности с овсяным печеньем.
Обед – рис с нежирным мясом, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.
Ужин – овощное рагу с рыбой на пару, винегрет, кисель.

Завтрак – овсяная каша с фруктами, творог 2% жирности со сметаной маложирной, сок.
Обед – макаронные изделия из твердых сортов с куриным филе, огурец, помидор, чай.
Ужин – Запечённая рыба, салат овощной, сок из фруктов или овощей.

Завтрак – тосты, нежирный сыр, молоко 0,5%.
Обед – перловая каша с нежирным мясом, банан или яблоко, сок овощной.
Ужин – морковная запеканка, грейпфрут,

Завтрак – Творог 2% с изюмом и кусочками фруктов, молоко 0,5%.
Обед – Гречка с нежирным мясом, овощной салат, зеленый чай с лимоном.
Ужин – Тушеные овощи, филе рыбы, кисель.

Завтрак – каша овсяная с кусочками фруктов и медом, пару кусочков сыра, чай без сахара.
Обед – картофель тушеный с мясом, огурец, помидор, сок овощной или фруктовый.
Ужин – фасоль с рыбой, овощное рагу, чай без сахара.

Завтрак – мюсли с молоком 0,5%, йогурт нежирный, сок.
Обед – борщ с зеленью, рыбное филе на пару, отрубной хлеб.
Ужин – овощи (огурец, помидор, редис, морковь), куриный суп, компот.

Воскресенье

Завтрак – гречневая каша на молоке 0,5%, 1 стакан молока с овсяным печеньем.
Обед – рыба на пару, рис, овощи, чай с лимоном.
Ужин – винегрет, суп грибной с хлебом из отрубей, компот.

Напоминаем, что до употребления еды 200 мл воды за 10-15 минут обязательно и устраивайте себе перекусы из фруктов, овощей, нежирного йогурта, овощного сока и других лёгких продуктов, 1 или 2 раза в день, между основными приёмами пищи.

Сбалансированное питание является отличным решением для здоровья и отличной фигуры.

Диетологи постоянно повторяют о необходимости питаться правильно и сбалансировано. Мы покорно слушаем и киваем головами, соглашаясь со специалистами. Но многие ли из нас знают, что представляет собой эта самая «сбалансированная система питания»? Какие критерии указывают на то, что диета несбалансированная? И не прибавится ли на боках жирка от такой программы питания?

Что такое сбалансированная диета

Сбалансированная диета – это система питания, обеспечивающая организм питательными веществами, витаминами и минералами необходимыми для поддержания функциональности клеток, тканей, отдельных органов и целостной системы, которую представляет собой человеческое тело.

Несоблюдение сбалансированной системы питания может привести к разным проблемам со здоровьем: от хронической усталости и нехватки энергии до дисфункции жизненно важных органов. Эта разновидность диеты не принадлежит к системам питания, разработанным специально для снижения веса, но, соблюдая ее, можно быть уверенными в том, что тело не обрастет килограммами жира.

Правильно составленная сбалансированная диета должна содержать все основные группы продуктов в оптимальных пропорциях. Соблюдение рекомендованной рациона позволит избежать лишнего веса. Но правильная калорийность – это не единственное требование к сбалансированному питанию. Важно позаботиться, чтобы организм ежедневно получал необходимые ему , и , витамины, и другие полезные вещества. Большинство диетологов мира сходятся во мнении, что одной из наиболее сбалансированных является классическая средиземноморская диета. Если взять ее за основу, легко составить сбалансированное меню на неделю или даже на месяц.

Сбалансированный рацион под микроскопом

Ни один рацион не сможет называться сбалансированным, если в нем не будет хватать углеводов, жиров, белков, клетчатки, витаминов или минералов. Давайте вкратце вспомним, зачем организму эти вещества.

Углеводы. Достичь нулевого содержания углеводов в рационе очень трудно, но если это случится, то можно быть уверенными в том, что такое питание пойдет организму, скорее, во вред, чем на пользу (даже при сильном ожирении). Углеводы служат основным источником энергии. Кроме того, они необходимы для поддержания формы мышц (при дефиците углеводов расходуется строительный белок из мускулатуры), эти же вещества служат «пищей» для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы он на 45% состоял из углеводов (в идеале это должны быть медленные углеводы).

Белки. Человеческое тело – это, по сути, и есть скопление разных белков (в наших телах ученые насчитали от 30000 до 50000 видов белковых соединений). Протеиновая пища является источником незаменимых , она необходима для формирования ДНК, ферментов, гормонов и специальных белков в организме, отвечающих за транспортировку кислорода, крови и рост мышечной ткани, она незаменима для здоровья костей, волос, ногтей. Без преувеличения, каждая клетка человеческого тела нуждается в белках. Источником этого нутриента должна быть натуральная пища, так как биоактивность протеиновых пищевых добавок намного хуже. Хотя злоупотребление белками также опасно для человека, как и их дефицит.

Клетчатка. Другое название этого вещества – пищевое волокно. Это особый вид углеводов, не усваиваемый организмом. Незаменимость клетчатки в том, что она отвечает за правильную работу кишечника и поддерживает в нем здоровую микрофлору, улучшает пищеварение, выводит из организма токсины и снижает риск развития онкологии. Но принимая большое количество клетчатки, важно следить за достаточным употреблением жидкости, в ином случае возникает риск запоров.

Витамины. О пользе этих веществ можно рассказывать очень долго, причем о каждом отдельно. Если вкратце, то каждый из них выполняет свою функцию, что в комплексе это проявляется правильным ростом, развитием и налаженным функционированием всей системы человеческого организма. Как правило, нехватка любого из витаминов запускает принцип домино и в конечном итоге, страдает весь организм.

Минералы. Наши тела не могут самостоятельно вырабатывать минералы, поэтому важно пополнять их запасы из продуктов питания. Каждый из минералов, как и витамины, играет в организме определенную роль. Поддержание минерального баланса – залог правильного функционирования всех органов и систем, это здоровые кости, зубы, кожа и волосы, правильная формула крови и здоровый метаболизм.

Как сделать свое питание сбалансированным: основные правила

Чтобы система питания была по-настоящему сбалансированной, важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и как часто. По мнению большинства специалистов, правильное питание должно состоять из 5-6 приемов пищи, хотя некоторые диетологи (преимущественно на Западе) отстаивают право на 3-разовое питание. Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать. Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия гласит, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день.

Алкоголь в сбалансированной диете является если не под тотальным запретом, то на его употребление накладываются жесткие ограничения. Помимо спиртного, следует также контролировать порции , а также ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными липидами и транс-жирами, с осторожностью относиться к холестериновой пище.

Кроме того, диета не сможет называться сбалансированной, если в суточном рационе предусматривается меньше, чем 2 литра чистой негазированной и нет места умеренной физической нагрузке. Вода и спорт – это те два «кирпичика», без которых невозможно достигнуть баланса в организме.

Компоненты сбалансированной диеты

Молочные продукты

Что под запретом

Продукты питания, которые не вписываются в вышеуказанные категории, считаются неполезными для человека и в рацион сбалансированной диеты не включаются. Среди наиболее популярных продуктов, «разбалансирующих» здоровую систему питания, называют конфеты, пирожные, чипсы и другие фаст-фудовские закуски. Если очень хочется, то в качестве расслабления в редких случаях можно побаловать себя десертиком, но в таком случае лучше отдавать предпочтение варианту, содержащему меньше чем 145 ккал.

Баланс у каждого свой

Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов:

возраста;
пола;
образа жизни;
состояния здоровья;
физической активности.

Кроме того, свои варианты сбалансированного питания существуют для вегетарианцев, любителей мяса, беременных и спортсменов. Также существуют вариации диеты для поддержания здорового веса и для людей с ожирением.

Стандартный вариант. Это тот скелет, вокруг которого можно создавать разные варианты диеты, сохраняя при этом ключевые принципы.

Завтрак любой сбалансированной диеты состоит из углеводов (крупы), 1 фрукта и белка. Перекус – это всегда фрукт или овощ (можно в виде сока или салата). Обед сбалансированного меню должен содержать белки, овощи и сложные углеводы (например, ломтик цельнозернового хлеба или крупу). Второй перекус в этой системе питания представляет собой молочную продукцию и овощ либо фрукт. На ужин хорошо употреблять рыбу либо мясо (чередовать), бобы, сложные углеводы и овощи.

Вариант без мяса. На завтрак можно приготовить омлет из 2 яиц (на оливковом масле) и выпить . На перекус подойдет фруктовый салат, а на обед – суп из фасоли и салат из капусты. На второй перекус выбрать орехи или сухофрукты, а в качестве ужина подойдет ризотто и свежие .

Вариант для поддержания стабильного веса. Люди, следящие за фигурой, могут без угрызения совести завтракать любимой кашей с 2 яичными белками, после которой можно съесть еще и выпить либо . Перекусывать полезно , а обедать рыбой с тушеными овощами. На второй перекус полезно употребить йогурт и . Если не желаете, чтобы ужин осел жирком на боках, тогда ваш вариант – это тушеная капуста с куриной грудкой и стакан травяного чая.

Вариант при ожирении. Для лечения ожирения существуют специальные медицинские диеты, но с помощью сбалансированного питания также можно снизить вес. Тучным людям полезно завтракать нежирным творогом и морковным салатом. Для перекусов в течение дня можно брать фрукты, ягоды или творог. На обед полезно съедать вегетарианский борщ, 100 г постного мяса и немного тушеных овощей. Хороший вариант для ужина – рыба и овощи на пару.

Вариант для спортсменов. Завтрак активных людей может состоять из , вареных яиц и молока. Обедать можно , любимым видом мяса и салатом, а ужинать, например, рыбой и салатом из отварной . Для перекуса выбирать фрукты или овощные соки.

Вариант для беременных. Беременность – особенный период, когда женский организм требует специфического рациона. В качестве примера может послужить такое меню. Завтрак – из молочной каши, перекус – из йогурта, обед – из горохового супа, рыбы и тушеных овощей, второй перекус – фруктовый салат, а на ужин несоленый сыр и винегрет.

Сбалансированная диета для похудения

Хоть изначальная задача сбалансированной диеты не в том, чтобы избавлять от лишнего веса, но при правильном расчете суточной калорийности эта система питания поможет похудеть и при этом не навредить организму. Как правило, для быстрого и эффективного похудения достаточно снизить калорийность рациона до 1200 ккал в сутки. И уже исходя из этой цифры, вводить в меню дозволенную пищу. Это могут быть такие продукты:

куриная грудка;
морская рыба;
нежирный творог;
натуральный йогурт;
кефир;
яйца;
несладкие фрукты;
каши;
цельнозерновой хлеб;
овощи (кроме крахмалистых);
вода.

Меню на 1000 ккал. Эту диету можно использовать, когда надо быстро сбросить до 5 кг. В таком случае завтракать полезно нежирным творогом (примерно 70 г), перекусывать фруктом (яблоко, грейпфрут), на обед кушать овощной суп, а полдничать горстью орехов. В роли диетического и правильного ужина подойдет отварная куриная грудка (примерно 100 г).

Меню на 1200 ккал. Это вариант сбалансированной «не голодной» диеты, но очень эффективной для снижения веса. В этой редакции диеты на завтрак можно себе позволить вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор и чашку кофе. Утолить голод между завтраком и обедом помогут стакан кефира и фрукт. На обед подойдет вегетарианский суп, салат из свежих овощей и 100 г рыбы или курицы. Апельсин и немного натурального йогурта – пример сбалансированного послеобеденного перекуса. На ужин можно приготовить порцию риса с постным мясом, а перед сном выпить стакан ромашкового чая.

Меню на 1500 ккал. Это меню для похудения лучше всего подойдет людям с высокой физической активностью или интенсивно занимающимся спортом. Для таких людей необходим питательный завтрак из пшеничной каши/творога и . Далее идет перекус из большого и ягодного коктейля (например, из богатой витаминами и минералами черной смородины). На обед можно побаловать себя супом из спаржи с гренками, съесть 150 г нежирного мяса или рыбы и салат из свежих овощей. Для перекуса можно выбрать сухофрукты или орехи и запить все зеленым чаем. Как хороший пример ужина подойдет овощной салат и фаршированный перец.

Но соблюдение низкокалорийного сбалансированного меню – еще не залог удачного похудения. Чтобы результат по настоящему порадовал, важно не забывать о физической нагрузке и необходимости пить много воды.

Диетологи недаром всегда делают акцент на необходимости соблюдения сбалансированной диеты. Неправильное питание всегда ведет к развитию серьезных заболеваний. Сбалансированное питание – это ключ к поддержанию хорошего здоровья и отличного самочувствия. Согласно последним исследованиям, даже настроение человека зависит от его рациона. Так что позаботьтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Тем более что сделать это вовсе несложно.

Источники

Гогулан М. – Законы полноценного питания: энциклопедия здоровья / М. Гогулан. – М.: АСТ, 2009 г. – 471 с.
Здоровое питание. Здоровый образ жизни. – М.: АСТ, 2005 г. – 237 с.
Горохов В. А., Горохова С. Н. – Лечебно-сбалансированное питание – путь к здоровью и долголетию. – СПб.: Питер. 2011 г. – 278 с.

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог .

Общий стаж: 35 лет .

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист .

Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

Часто мы встречаем такой термин, как сбалансированное питание. Однако немногие знают его точное определение и главные правила.

А ведь сбалансированное питание очень важно для человека, так как оно помогает сохранить здоровье и хорошее самочувствие, а также поддерживать оптимальную массу тела и красоту кожи, волос и ногтей. Давайте выясним что означает этот термин и как соблюсти баланс.

Сбалансированное питание: определение и главные правила

Сбалансированное питание – это питание, обеспечивающее организму все необходимые вещества в правильном соотношении. Оно основано на соблюдении соотношения белков, жиров и углеводов (1:1:4). Это вовсе не означает, что у вас в тарелке должно быть мясо, такой же кусок сливочного масла и гарнир из картофеля, количество которого в 4 раза больше, чем количество мяса.

Важно помнить, что необходимые жиры мы итак получим из мяса, рыбы, яиц или творога. А соотношение 1:1 говорит лишь о том, что жиров необходимо потреблять не больше, чем белков .

Важно! Если вы хотите похудеть, то прекратите дополнительно употреблять животные жиры (сливочное масло, вареная колбаса, майонез и пр.). Лучше потребляйте полезные растительные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи), но не злоупотребляйте ими.

Теперь переходим к углеводам. Их количество может в 4 раза превосходить количество белков. Выходит, что если кусок мяса содержит 40 г чистого белка, то углеводов в качестве гарнира (гречка, картофель, спагетти) должно быть 160 г .

На заметку! Сбалансированное питание предполагает норму употребления соли (до 8 г в сутки) и норму употребления воды (не менее 1,5 л в сутки, причем в жаркую погоду это количество увеличивается).

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Примеры сбалансированного меню

Источник фото: pixabay.com

Вариант №1

Завтрак: омлет из двух яиц с томатами + тост + несладкий чай + 2 кубика горького шоколада

Перекус: груша

Обед: вермишелевый суп с курицей + вареная рыба + винегрет

Полдник: стакан кефира

Ужин: салат из огурцов, болгарского перца и томатов + тефтелька, приготовленная на пару + цельнозерновой хлебец

Вариант №2

Завтрак: овсянка с медом + смузи из кефира и банана

Перекус: апельсин

Обед: тыквенный суп-пюре + запеченная рыба + ломтики авокадо, сбрызнутые лимонным соком

Перекус: 100 г натурального йогурта

Ужин: отварная рыба + овощная нарезка

Сбалансированное питание гарантирует вам крепкое здоровье и продление молодости! А чтобы меню всегда было разнообразным, воспользуйтесь и .

Сбалансированное питание для похудения требуется в основном тем женщинам и мужчинам, которые мечтают расстаться с лишними килограммами. Оно позволяет добиться долгожданного результата без психологических затрат. Такое положение вещей является важным для каждого человека, борющегося с лишним весом, ведь стресс, который испытывают в процессе соблюдения диеты, не проходит бесследно.

Сбалансированное питание (СП) – это набор полезных, питательных веществ, рассчитанных на тут или иную массу тела, способствующих не только потере лишних килограммов, но и оздоровлению всего организма. СП соблюдается согласно нескольким принципам.

Во-первых, количество полученных калорий сводится к минимуму, а питательных веществ, к максимуму. Это происходит за счет снижения употребления жиросодержащих продуктов.

Во-вторых, организм, из-за дефицита калорий, ускоряет свой метаболизм, тем самым расходуя собственные жировые ресурсы.

Сбалансированное питание – это:

Ускоренный метаболизм (активный обмен веществ). Является эффективным способом потери лишнего веса, наращиванию мышечной массы (условием будут правильно подобранные упражнения).
Энергетическая ценность калорий в рационе, подобранная так, чтобы организм тратил энергию изнутри, в то же время не чувствовал дефицит энергии.
Режим, в виде дробного питания, разделенного на шесть суточных порций. Такой подход позволяет не чувствовать голод, в то же время не переедать из-за небольших порций. Последний прием пищи, должен быть не позднее 19.00 часов. Допускается, за час до сна, удовлетворить чувство голода стаканом кефира.
Баланс белков, жиров, углеводов (Б/Ж/У). Соблюдение пропорций с целью оздоровления организма, будет таким: Б2/Ж1/У2. При сбалансированном питании, рассчитанном не на похудение, а на контроль своего веса, формула будет уже другой: Б1/Ж1/У4. Жиры животного происхождения должны быть заменены на растительные, а углеводы исключительно «долгими».
Способ приготовления. От этого пункта зависит не только лишний объем тела, но и здоровье в целом. Исключить придется жареные, жирные, копченые, соленые блюда, а также быстрые углеводы в виде кондитерских изделий, шоколада и продукции фастфуда.
Прием пищи, согласно биоритмическим особенностям человека. При условии такого подхода, следует делать акцент на установленные диетологами правила: завтрак должен быть съеден человеком не позже первого часа, от его утреннего пробуждения; обед надо разделить на два этапа, в один из которых, войдут супы и мясо, а в другой, вторые блюда; обязательно устраивать себе полдники несколько раз в день; ужинать не позже, чем за три часа до отхождения ко сну.
Употребление большого количества воды в течение дня. Она способствует очищению организма от шлаков, лучшему усвоению продуктов питания, снижению веса, активизации обмена веществ.
Ограничение сахара и соли, которые способны удерживать воду на клеточном уровне, не давая возможности избавляться от лишних килограммов.

Как сбалансировать свое питание

Здесь должен быть акцент на «правильные» продукты. К ним относятся, в первую очередь, злаковые культуры. Это могут быть овсяные каши , отруби, изделия из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола. Также правильным будет потребление:

рыбы, как морской, так и речной;
ягод, овощей и фруктов;
бобовых культур;
обезжиренных сортов мяса;
молочной продукции;
семян, орехов и сухофруктов.

Из рациона следует исключить выпечку, особенно уличного приготовления, жареные мучные изделия, например: пирожки, чебуреки.

Правила употребления пищи при сбалансированном питании:

за 20 минут до приема пищи в утренние часы, выпить 1,5 стакана воды;
завтрак всегда должен включать крупы, ягоды, фрукты, допускаются бутерброды с сыром или брынзой.
на первый полдник рекомендовано употреблять йогурт или кефир;
организовать частые подходы к приему пищи, с перерывом не более че три часа;
чередовать животные белки (мясо, рыба) с растительными (бобовые растения, орехи);
использовать жиры растительного происхождения: льняное, оливковое, кукурузное, рапсовое, кедровое масло;
заменить любые сладости сухофруктами.

Отдельно надо поговорить о воде:

взять за правило, пить воду за 20-25 минут до употребления пищи;
никогда не запивать еду;
после еды пить можно лишь через один-полтора часа;
не пить перед сном, чтобы избегать отеков и плохого сна;

Внимание!

В день в организм должно поступать не менее 2,5 литров воды. Остальная жидкость: супы, кисломолочная продукция, компоты, чай, кофе, не должна превышать 1,2 литра.

Готовить пищу следует только самым безопасным путем, например:

варить;
использовать пароварку;
посредством духовки.

Иногда, для разнообразия, позволительно готовить на гриле или костре. В духовом шкафу лучше всего томить мясные продукты на решетке, чтобы избавить от жира. Предварительно мясо можно вымачивать в воде, а супы варить на вторичном бульоне.

Меню сбалансированного питания на каждый день

Чтобы решить проблему с лишними килограммами, следует продумать рацион питания на определенный срок и придерживаться его. Чаще всего, диетологи, расписывают меню на неделю.

Понедельник

Вторник

Среда

Завтрак	Первый полдник	Обед (1 часть)	Обед (2 часть)	Второй полдник	Ужин
Салат из фруктов, заправленный йогуртом	Нежный творожок (80 гр.)	Суп, мясной	Брокколи, печеные (80 гр.)	Морковный пудинг	Две картошки (печеные)
Кукурузная каша	Овсяное печенье, домашнее (2-3 штуки)	Отварная говядина (80 гр.)		Кефир	Кабачковая икра (70 гр.)
Ломтик соевого сыра

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Из жидкости, помимо воды, и вышеперечисленных напитков, можно также пить:

чай с лимоном;
травяной чай (ромашка, мелиса, душица, валериана, пустырник);
черный кофе;
морсы и фруктовые компоты.

От молока и сливок лучше отказаться, а вот кисломолочная продукция подходит вся, но с наименьшим количеством жира и, конечно же, без сахара.

Формула сбалансированного питания

Если кушать согласно правилам сбалансированного питания, то организм получит все самое необходимое для того, чтобы привести в движение свои ресурсы. Норма БЖУ довольно-таки гибкая, так как все будет зависеть от поставленной цели. Для поддержания веса, требуется ровный баланс всех полезных и питательных веществ.

При желании расстаться с лишними килограммами процент получения жиров и белков будет снижен, а углеводов, в свою очередь, повышен, но с условиями употребления «долгих» углеводов. А, чтобы набрать мышечную массу, увеличивают поставку белковой продукции.

Рассмотрим соотношение БЖУ с целью похудения. В процентном соотношении формула будет выглядеть так:

Б: 20% — Ж: 15% — У: 65%.

В случае без углеводной, диеты так:

Б: 65% — Ж: 15%, У: 20%.

Обязательно пользоваться вышеуказанными советами по отношению к натуральным продуктам, растительного происхождения.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Диетологи утверждают, что в процессе без углеводной диеты, углеводы надо употреблять, опираясь на формулу расчета своего веса: 1 грамм на 1 килограмм, в сутки. Но, для более тучных людей, пропорция будет уже другой: 0,5 грамм на 1 килограмм.

При сбалансированном питании для нормализации веса, дневной нормой на килограмм собственного веса, будет: 1 грамм белка, 07-08 грамма жиров и 3,5 грамма углеводов.

Именно поэтому и составляют дневное меню, которое позволит вычислить количество БЖУ, а соответственно и привлеченные с ними калории, в цифрах.

К примеру, вес человека 80 килограмм, значит, он должен в сутки скушать:

Придерживаясь такого количества употребления БЖУ, можно достигнуть поставленной цели, расстаться с лишними объемами.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок/протеин – это строительный элемент клеток живого организма, который также способствуют их обновлению. Состоит из 22 аминокислот, влияющих на жизнедеятельность человека. Является основным составляющим структуры тканей, органов. Особенно важен он для мышечной массы. Белок участвует в процессе обмена веществ, в работе гормональной системы, отвечает за поставку кислорода на клеточном уровне. В связи с этим, дневная норма потребления должна составлять не менее 20%.

Внимание!

Для своего здоровья, человек должен следить не только за количеством белка, но и за источником его получения. Это органическое вещество животного происхождения, в сочетании с жирами, усваиваются гораздо хуже, чем продукция из растительных источников.

Потребность в нем будет зависеть от:

возрастной категории людей;
их половой принадлежности;
физической активности.

Правила потребления на Б/1килограмм веса.

Для людей, ведущих пассивный образ жизни, достаточно будет 1 гр./1 кг.
При подвижном образе жизни, занятиях облегченными видами спорта, требуется уже 1,2 гр./1 кг.
Для активных людей, посещающих тренировки 5-6 раз в неделю, а также для тех, кто увлекается тяжелыми видами спорта, пропорции значительно увеличиваются: 1,6 гр./1 кг.

Чем моложе и активнее человек, тем больше ему требуется энергии для жизнедеятельности организма. Мужчинам требуется большее количество белковых продуктов, чем женщинам, из-за активного метаболизма.

Недостатки при дефиците:

апатия, бессилие, усталость;
атрофия мышц, потеря мышечной ткани;
сбой в работе гормональной системы;
выпадение волос и зубов;
торможение в развитии у детей;
тяга к «быстрым» углеводам, зависимость от них (шоколадки, сырки, бутерброды с колбасой и пр.);
нарушение структуры кожных покровов.

Белок в рационе дает чувство сытости на более длительный срок. Даже в состоянии покоя он «работает» на поддержание мышечной массы, активизацию метаболизма. Способен контролировать уровень сахара в крови, а также выработку инсулина, его взаимодействие с глюкозой. Визуально сохраняет этетическую картину внешнего вида, так как при его отсутствии, мышцы человеческого тела становятся дряблыми.

Внимание!

Мышечная/белковая масса, в отличие от жировой и углеводной, гораздо больше способна расходовать энергию. Соответственно, полученные за день калории, не превращаются в жировую прослойку. Таким образом, контролировать свой вес становится легко и просто. Чем больше белка поступает в организм, тем интенсивнее становится расход лишнего веса.

Последние годы много людей увлекается здоровым образом жизни, а соответственно, уже на собственном опыте могут сделать выводы о пользе сбалансированного питания.

Мясные изделия усваиваются организмом очень плохо, зато хорошо превращаются в дополнительные килограммы. Для наращивания мышечной масс и избавления от жировой прослойки, следует заменить мясо животных, на мясо птицы и рыбы, а также на белки растительного происхождения. К ним относятся:

все виды орехов;
фасоль;
бобы;
чечевица;
грибы;
семена подсолнуха, кунжута.

Белковые продукты растительного происхождения легко усваиваются организмом, не превращаются в лишний вес, не содержат, в отличие от мяса, гормоны, антибиотики и прочие вредные препараты.

Для идеального выбора поставщика энергии подходит натуральная соя и чечевица. Употребление ее способствует оздоровлению организма, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Снижает уровень «плохого» холестерина, является профилактическим средством от холестериновых бляшек, атеросклероза. Способствуют ускорению обмена веществ, уничтожению лишних калорий.

Обязательно, в течение дня употреблять кисломолочные продукты, которые помогают сжиганию жиров и являются поставщиком белковой энергии.

Фрукты являются моносахаридами, именно поэтому их надо употреблять до 15.00 часов, чтобы дать организму время на процесс переваривания и усвоения.

Не стоит употреблять колбасы, так как это быстрые углеводы. Единственное, что они могут оставить после себя – это лишний вес, но не энергию для активного образа жизни.

Чтобы не заниматься математикой постоянно, надо будет выписать для себя продукты, определить содержание БЖУ в каждом из них, а затем уже составлять меню. Через некоторое время цифровой ряд уложится в голове и бумажки не потребуются.

Навсегда избавиться от лишнего веса, а также улучшить состояние кожи, волос и ногтей и даже выглядеть моложе поможет сбалансированная диета. Узнайте, как с пользой для здоровья терять до 3 кг в неделю!

Питание человека независимо от массы его тела должно быть сбалансированным по набору и количеству необходимых для организма питательных веществ. Но если при нормальном весе этого можно достичь путем соответствующей коррекции рациона, то для похудения требуется еще и создание дефицита калорий, чтобы началось расходование собственных жировых запасов. Именно эти два принципа объединяет в себе сбалансированная диета. При ее соблюдении организм получает достаточное количество всех необходимых веществ, но за счет значительного сокращения количества жиров калорийность рациона снижается до минимума. Такой подход обеспечивает естественную нормализацию массы тела без голода и стресса.

Преимущества методики

Диетическое сбалансированное питание – это самый щадящий и безопасный способ снижения веса с одновременным оздоровлением организма. Благодаря достаточному потреблению белка, клетчатки, углеводов и витаминно-минеральных веществ обеспечивается хорошее самочувствие, качественное очищение кишечника и клеток, снижение вероятности развития различных заболеваний, а заодно и устранение жировых отложений вместе с лишними килограммами.

Для похудения необходимо откорректировать рацион так, чтобы в нем преобладали белки и растительная пища, а количество жиров было сведено к минимуму. Основными преимуществами такого питания считаются:

полноценный состав по БЖУ, витаминам, минералам;
отсутствие голода, нервных расстройств и срывов;
благоприятное воздействие на организм;
употребление натуральных продуктов, не оказывающих негативного воздействия на здоровье;
очищение, оздоровление, омоложение организма, улучшение состояния кожи, волос, ногтей;
плавное снижение веса, получение стабильного долговременного результата;
выработка полезных пищевых привычек.

К недостаткам сбалансированной методики похудения можно отнести только низкую скорость потери веса. Такая система максимально простая в соблюдении и достаточно эффективная, но не позволяет получить быстрый результат. Основной целью является очищение и оздоровление с одновременной нормализацией массы тела, что значит изначальное приведение организма в порядок, а потом уже его похудение. В среднем отвес при этом составляет 3 кг в неделю при условии, что калорийность суточного рациона не превышает 1500 ккал и тщательно соблюдаются все правила методики.

Общие правила

Помимо установленного предела , существует несколько важных требований, которым необходимо следовать при использовании сбалансированной диеты:

Нельзя допускать развития сильного чувства голода, поскольку оно приводит к усиленному образованию жировых запасов. Режим дня должен включать не менее 5 приемов пищи через каждые 3 часа. Вес порций не должен превышать 400 г.
Завтрак должен быть обязательным и полноценным – это самый важный прием пищи. Он помогает запустить и ускорить обменные процессы, а также предупреждает срывы в течение дня.
За 20 минут перед едой всегда надо выпивать 0,25 л чистой питьевой воды. Она мягко запустит желудок, заполнит его объем, исключив риск переедания. После любой пищи пить воду или напитки можно только через 40–60 минут.
Ужинать разрешается. Однако перерыв между вечерней трапезой и сном должен составлять не менее 3-х часов.
Употреблять нужно только натуральные продукты без красителей, ароматизаторов и других химических добавок. Желательно готовить блюда самостоятельно.
Следует полностью отказаться от жирного мяса, исключить из рациона животные жиры. Потребление растительных масел сводится к необходимому минимуму.
Также под запретом должны оказаться сладости, мучные, жареные и другие вредные для фигуры и здоровья продукты. Недопустимо употребление алкоголя, сладкой газировки, фаст-фуда.
Важно соблюдать оптимальный питьевой режим, поскольку при недостатке жидкости замедляется обмен веществ, ухудшается состояние кожи. За день следует выпивать 0,3 л чистой воды на 10 кг веса.
Желательно повысить двигательную активность, чтобы ускорить процесс похудения. Но нагрузка должна быть умеренной, особенно если раньше спорт не являлся частью жизни.

Перечень разрешенных продуктов зависит от вида рассматриваемой методики похудения. Классический вариант – это белковая диета. Она наиболее распространенная, самая лучшая, полезная и эффективная . Кроме того, есть сбалансированная диета без мяса – вегетарианская, а также другие виды программ снижения веса, которые тоже относятся к данной категории.

Примерное меню

Классическая сбалансированная белковая диета для похудения предполагает употребление самого широкого перечня разрешенных продуктов:

нежирной молочной и молочнокислой продукции;
яиц, постных сортов мяса и рыбы;
овощей, фруктов, ягод;
диетического хлеба, макаронных изделий из пшеницы твердых сортов;
злаковых круп.

Соблюдать такую диету можно сколько угодно – от 1 недели, за время которой можно потерять 3–4 лишних килограмма, до полного перехода на сбалансированное питание, что поможет постоянно поддерживать вес и здоровье в норме.

На каждый день

Вариантов меню данной системы похудения бесконечно много, причем выбираться они могут на свой вкус и возможности. Составлять рацион на каждый день можно самостоятельно, используя список разрешенных продуктов, или использовать приведенные ниже примеры.

День первый:

7:00 – 120 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев не быстрого приготовления с кусочками яблока и 1 ч. л. меда;
9:00 – омлет из 2-х яиц (на пару);
12:00 – капустный салат с зеленью и сметаной, тушеная с горошком говядина;
15:00 – 120 г творожной обезжиренной массы, 1 яблоко;
18:00 – небольшая порция рыбного филе, 0,25 л простокваши или кефира.

7:00 – 2 тоста с сыром и помидорами;
9:00 – 3 сырника со сметаной;
12:00 – 0,2 л горохового супа, 2 куриные отбивные, овощная нарезка;
18:00 – яичница из 2-х яиц, огурец.

7:00 – яблочно-творожная запеканка со сметаной:
12:00 – 0,2 л свекольника, капустное рагу с бараниной;
15:00 – ⅓ часть плитки черного шоколада;
18:00 – салат из сырых овощей с зеленью.

Четвертый:

7:00 – 150–200 г многокомпонентной фруктовой нарезки с йогуртом;
9:00 – 2 яйца в любом виде, 2 помидора;
12:00 – 0,2 л ухи, кусочек приготовленного на пару рыбного филе, овощи;
15:00 – 0,2 л простокваши или кефира с ягодами;
18:00 – 0,2 л молочной пшенной каши.

7:00 – яичница из 2-х яиц, творог с кусочками фруктов;
9:00 – 3 ломтика маложирного сыра твердых сортов, 0,25 л томатного сока;
12:00 – 0,2 л щей, отварная куриная грудка, зелень;
15:00 – фрукты;
18:00 – 150–200 г рыбного филе, 120 г гречки.

7:00 – яблочно-морковный салат со сметаной;
9:00 – творог с изюмом;
12:00 – кукурузная каша, курица в своем соку, томаты;
15:00 – любые цитрусы;
18:00 – овощное рагу.

7:00 – горсть сухофруктов, горсть орешков;
9:00 – 0,25 л йогурта с ягодами;
12:00 – 0,2 л постного супа, тушеная печень в сметанном соусе;
15:00 – творог с кусочками фруктов;
18:00 – паровой омлет из 2-х яиц, овощной салат.

Приведенное недельное меню можно использовать как основу, повторяя его столько раз, сколько нужно для достижения необходимого результата. При этом следует учитывать, что при любом белковом похудении за первую неделю килограммы обычно уходят за счет выведения лишней жидкости и очищения кишечника. Поэтому оптимальной по продолжительности для получения реальных результатов считается белковая сбалансированная диета на месяц.

На разную калорийность

Большим преимуществом сбалансированной программы похудения является возможность регулирования калорийности рациона и его эффективности при сохранении основных достоинств методики – отсутствия голода и вреда для здоровья.

На 800 ккал:

7:00 – 200 г творожной обезжиренной массы без добавок;
9:00 – чай с молоком, 50 г маложирного сыра твердых сортов;
12:00 – 2 яйца, 2 помидора, 2 апельсина;
15:00 – 50 г миндаля;
18:00 – 120 г мяса, огурцы, 1 грейпфрут.

Это самая низкокалорийная из всех сбалансированных методик похудения, которая позволит избавиться от 7 кг за неделю.

На 1000 ккал:

7:00 – 120 г творожной обезжиренной массы;
9:00 – 1 крупный или 2 небольших фрукта на выбор;
12:00 – 0,2 л постного супа без картофеля;
15:00 – 50 г орехов, лучше грецких;
18:00 – 120 г диетической филе индейки или курицы (без жира и кожи).

На таком питании можно потерять примерно 5 кг за 7 дней.

На 1200 ккал:

7:00 – 50 г диетического (черного, отрубного) хлеба, 1 яйцо, 1 томат;
9:00 – 0,2 л простокваши или кефира, 1 яблоко;
12:00 – 0,2 л рыбного или мясного бульона, 120 г рыбного филе или мяса, зелень;
15:00 – фруктово-овощной смузи;
18:00 – 200 г бурого риса, 120 г филе индейки или курицы (без жира и кожи).

Этот рацион более сытный, легко соблюдается, но позволяет скинуть не более 4-х кг за неделю.

На 1500 ккал:

7:00 – тарелка пшенной каши, 120 г творожной обезжиренной массы с изюмом;
9:00 – йогурт с кусочками фруктов;
12:00 – порция постного супа со спаржей, 200 г телятины в своем соку, 200 г овощей;
15:00 – 50 г чернослива, горсть орешков;
18:00 – 200 г диетической капусты, 0,2 л томатного фреша.

На таком самом сбалансированном, полезном и разнообразном меню можно худеть максимально комфортно, теряя по 2–3 кг за неделю.

Выбрав подходящую калорийность рациона, можно потерять больше или меньше килограммов за один и тот же период похудения. Также данный показатель можно откорректировать продолжительностью процесса похудения. При этом обязательно нужно учитывать особенности организма и некоторые состояния, при которых требуется особый подход к диетическому питанию.

Для разных категорий

При использовании сбалансированной методики для похудения при ожирении, в период беременности или для поддержания веса меню должно быть разным. Здесь важна как калорийность рациона, так и его состав.

При ожирении:

для завтрака – 120 г творожной обезжиренной массы, 120 г морковного салата, через 1 час – чашка кофе или чая с молоком;
для второго завтрака – 200 г фруктов или ягод;
на обед – 0,2 л овощного супа, 120 г мяса со 120 г тушеных овощей;
для полдника – 1 груша, 100–150 г творожной обезжиренной массы;
на вечерний прием – 120 г рыбного филе, порция овощей на пару.

Для спортсменов (набор мышечной массы):

для завтрака – 3 яйца в любом виде, 200 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев не быстрого приготовления, 0,25 л молока;
для второго завтрака – 300 г фруктов;
на обед – 200 г телятины в своем соку, небольшая порция картофельного гарнира, салат из свежих овощей;
для полдника – 200 г тертой моркови со сметаной;
на вечерний прием – тарелка отварной фасоли, 200 г рыбы на пару.

Для беременных:

для завтрака – 0,2 л пшенной каши на молоке с сухофруктами;
для второго завтрака – 0,25 л йогурта с ягодами;
на обед – 0,2 л овощного супа, 120 г запеченных овощей, 120 г рыбы или мяса;
для полдника – фрукты;
на вечерний прием – порция многокомпонентной нарезки из вареных овощей, 2 яйца.

Для поддержания веса:

для завтрака – тарелка вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев, паровой омлет из 2-х белков, 1 грейпфрут;
для второго завтрака – творожная масса с 30 г шоколада;
на обед – небольшой кусочек рыбы, 200 г овощного рагу, 50 г отрубного хлеба;
для полдника – 0,25 л йогурта с кусочками фруктов;
на вечерний прием – 200 г диетической капусты, небольшая порция филе индейки или курицы (без жира и кожи), 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба.

При использовании любого из указанных вариантов диеты, несмотря на ограничение в употреблении жиров, не рекомендуется полностью отказываться от растительного масла. Если длительность сбалансированной диеты не превышает 1 недели, то его отсутствие не скажется на состоянии здоровья. Но когда процесс похудения будет длиться дольше, рекомендуется добавлять к ежедневному рациону 2 ст. л. оливкового или льняного масла, не подвергая его термической обработке. Лучше всего заправлять салаты или каши, сдабривать овощные блюда после окончания готовки – непосредственно перед употреблением, чтобы сохранить все полезные качества.

Другие виды диеты

Помимо указанных вариантов классической сбалансированной методики похудения, существует несколько видов самостоятельных программ снижения веса, рацион которых является сбалансированным.

Гипокалорийная

Самой строгой разновидностью сбалансированной низкокалорийной системы похудения является гипокалорийная диета . Она предполагает максимально возможное снижение калорийности ежедневного рациона при сохранении баланса в питании. Продолжительность периода похудения при этом не должно превышать 2-х недель, за время которых можно потерять до 5–8 лишних килограммов.

Правила питания

Принцип действия гипокалорийной методики заключается в уменьшении калорийности каждого потребляемого блюда за счет исключения жиров и углеводов. При этом энергетическая ценность рациона не должна превышать 1000 ккал/сутки, что будет создавать значительный дефицит калорий, который запускает процесс сжигания собственных жировых отложений и ведет к быстрому похудению. А поскольку рассматриваемая гипокалорийная методика относится к категории сбалансированных диет, то никакого вреда здоровью при этом не наносится. По своей сути это самая белковая из всех сбалансированных программ снижения веса.

К основным правилам, которые нужно соблюдать при гипокалорийном питании, относятся такие установки:

В рацион следует включать только продукты, содержащие белки, клетчатку, витамины, минералы при минимуме углеводов и жиров.
Питаться нужно дробно – не менее 6 раз в сутки.
Готовить блюда нужно только паровым или отварным способом.
Один день в неделю должен быть разгрузочным.
Следует повысить двигательную активность или физические нагрузки.

Поскольку диета в первую очередь сбалансированная, а потом уже гипокалорийная, запрещенные и разрешенные продукты точно такие же, как и для классического варианта рассматриваемой методики. Просто при составлении меню они берутся в меньшем количестве. Кроме того, жиры – даже полезные растительные масла – здесь не добавляются, даже если период похудения растягивается на 2 недели.

Примерное меню

При составлении сбалансированного гипокалорийного меню на неделю, можно использовать следующий пример.

Первый день:

на утро – паровой омлет из 2-х яиц с кусочками помидоров;
для легкого второго завтрака – 0,2 л йогурта;
для дневного приема пищи – 0,2 л овощного супа с овсяными хлопьями, 120 г рыбы на пару;
для перекуса – 120 г икры из кабачков, 1 отрубной или ржаной тост;
на первый вечерний прием – 200 г диетической капусты с кусочками курицы, морская капуста;
на поздний вечер – 50 г дыни.

на утро – капустный салат с отварной куриной грудкой;
для легкого второго завтрака – 2 яблока;
для дневного приема пищи – 0,2 л горохового супа, 2 тефтели из телятины;
для перекуса – 0,2 л простокваши или кефира с ягодами;
на первый вечерний прием – каша из пшена с тыквой, квашеная капуста, томатный фреш;
на поздний вечер – 0,2 л йогурта с курагой.

на утро – 2 средние картофелины «в мундире», помидоры;
для легкого второго завтрака – 200 г фруктов;
для дневного приема пищи – 0,2 л вегетарианского свекольника, небольшая порция соте из баклажанов;
для перекуса – 120 г творожной обезжиренной массы;
на первый вечерний прием – 2 рыбные котлеты на пару, 0,2 л томатного фреша;
на поздний вечер – грейпфрут.

Четвертый:

на утро – 200 г тертой моркови;
для легкого второго завтрака – 0,2 л ряженки;
для дневного приема пищи – 0,2 л ухи, 100–150 г диетической капусты, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
для перекуса – 120 г ягод;
на первый вечерний прием – 200 г рыбы на пару, 1 яйцо;
на поздний вечер – 0,2 л томатного фреша.

Пятый день – разгрузочный (на соках, на салатах, на гречке или другие варианты по желанию).

на утро – 120 г тушеной куриной печени, 1 яйцо;
для легкого второго завтрака – 0,2 л йогурта с кусочками яблока;
для дневного приема пищи – небольшая порция тушеных овощей, 120 г телятины отварной, 120 г свекольного салата;
для перекуса – 3 сливы;
на первый вечерний прием – 120 г многокомпонентной нарезки из вареных овощей, тарелка печеной тыквы;
на поздний вечер – 0,2 л молока.

на утро – 200 г гречки, 1 вареное яйцо;
для легкого второго завтрака – 0,2 л молока;
для дневного приема пищи – 0,2 л чечевичного супа, телячья отбивная, 180 г овощного рагу;
для перекуса– 159 г творожной обезжиренной массы с курагой;
на первый вечерний прием – 200 г капустного салата, отварная филе индейки или курицы (без жира и кожи);
на поздний вечер – фруктово-овощной фреш.

Калорийность каждого приведенного выше рациона составляет 1000 ккал. При желании меню можно сделать менее строгим, немного увеличив порции. Похудение тогда будет идти несколько медленнее, но намного комфортнее для организма и психики. Такая диета будет уже просто низкокалорийной, но обязательно должна оставаться сбалансированной.

Низкокалорийная

Для борьбы с лишним весом оптимальной по соотношению пользы и эффективности считается сбалансированная низкокалорийная диета. Она позволяет достаточно быстро получить результат без нанесения вреда здоровью. Одна из таких методик разработана специалистами НИИ питания РАМН и утверждена Министерством здравоохранения РФ для лечения ожирения в стационарных, санаторных или домашних условиях. Энергетическая ценность рекомендованного суточного рациона составляет 1200–1500 ккал. Снижение калорийности при этом достигается за счет уменьшения количества потребляемых жиров и углеводов.

Правила питания

При составлении рациона диеты следует руководствоваться такими рекомендациями:

Полностью исключить потребление простых углеводов, особенно сахара и его производных.
Отказаться от животных жиров и ввести в меню достаточное количество растительного масла.
Сделать упор на белковую пищу преимущественно животного происхождения (нежирную молочную продукцию, постные сорта мяса и рыбы), а также растительные источники белка (бобовые, зерновые).
Ограничить использование продуктов с высоким содержанием холестерина – яйца, твердый сыр, сало, сливочное масло.
Потребление соли уменьшить до 5 г в день.
Не превышать суммарный объем всей выпиваемой за день жидкости (включая воду, любые жидкие блюда и напитки) более 1,5 л в сутки.
Блюда отваривать или готовить на пару.
Пищу употреблять дробно – в среднем 5 раз в день порциями малого объема, ужинать минимум за 2 часа до сна.

Для составления разнообразного сбалансированного меню рекомендуется использовать низкокалорийные продукты, богатые полезными веществами.

Примерное меню

В качестве примера можно использовать приведенные ниже варианты меню разной калорийности.

Вариант 1 (на 1200 ккал):

7:00 – небольшая порция салата из овощей, 50 г творожной обезжиренной массы;
9:00 – 200 г яблок;
12:00 – 0,25 л борща, 50 г курицы, 120 г тушеных овощей, 30 г отрубного хлеба;
15:00 – 200 г ягод или 1 апельсин;
18:00 – 180 г овощного рагу, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба;
перед сном – 0,2 л простокваши.

Вариант 2 (на 1500 ккал):

7:00 – 120 г омлета из белков, 200 г нарезки из томатов и огурцов с 1 ст. л. сметаны;
9:00 – 1 апельсин;
12:00 – 0,25 л постного супа с горохом, 180 г вареного риса, 120 г вареной филе индейки или курицы (без жира и кожи), 50 г оливок;
15:00 – 120 г чернослива;
18:00 – 120 г вареной рыбы, 200 г тушеных в сметане баклажанов;

Для ускорения процесса снижения веса можно 1–2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни на таких рационах:

фруктово-овощном – 1,5 кг яблок, арбузов или огурцов, разделенных на 5 приемов;
салатном – 5 порций по 250 г овощного или фруктового (можно смешанного) салата с растительным маслом либо йогуртом;
кисломолочном – 6 порций по 0,25 л простокваши или кефира;
творожном – 5 порций по 120 г творожной обезжиренной массы и 1 л простокваши или кефира на день;
белковом – 5 порций по 120 г постного мяса или рыбы;
соковом – 5 приемов по 0,2 л овощного или фруктового фреша, разбавленного водой в соотношении 3:1.

Можно проводить и другие разгрузочные дни, выбирая подходящие по вкусу продукты. Главное условие качественной разгрузки – калорийность рациона, которая должна составлять 800–1000 ккал/сутки. При небольшом количестве лишних килограммов их можно устраивать 1 раз каждую неделю. При наличии ожирения рекомендуется проводить 2–3 разгрузочных дня в неделю, при этом их рационы необходимо чередовать. В остальные дни обязательно нужно сохранять разнообразие пищи.

Зимняя

Сбалансированная зимняя диета – это вариант правильного здорового питания в период холодов, когда организм активно запасает жировые отложения, чтобы «утеплиться». Такая методика больше направлена не на похудение, а на поддержание формы. Она не обязательно должна быть строго зимняя – на 3 месяца. Ее можно и даже нужно придерживаться не только на протяжении календарной зимы с декабря по февраль, а растянуть на весь холодный сезон – минимум на 5 месяцев. Это позволит предотвратить характерный для этого времени года набор веса, а также обеспечить организм всеми необходимыми веществами, витаминами, микро- и макроэлементами. При этом рацион можно выбирать по своему усмотрению – он может быть мясным, рыбным или вегетарианским.

Правила питания

В зимнее время питаться нужно не только сбалансированно, но и с соблюдением таких правил диеты:

Ввести в рацион больше теплых и горячих блюд – супов, бульонов, чая, травяных настоев.
Приправлять блюда специями – они оказывают согревающее действие, повышают термогенез, увеличивают расход калорий, разгоняют метаболизм.
Пить достаточное количество воды – от 8 стаканов за день.
На треть снизить привычную суточную калорийность.
Питаться дробно – часто и понемногу.
Предпочтение отдавать продуктам с высоким содержанием триптофана (белковой аминокислоты, поддерживающей иммунитет и психическое здоровье) – нежирным сортам мяса и рыбы, яйцам, сыру, орехам, злаковым крупам.

Ежедневно нужно совершать пешие прогулки, заниматься спортом в помещении. Также важен полноценный отдых и хороший сон, который улучшает психоэмоциональное состояние и уменьшает аппетит.

Примерное меню

Поскольку на зиму приходится много праздников, а также период рождественского поста, в зимней диете предлагается несколько вариантов меню. Использовать каждый из них можно по своему усмотрению, чтобы не испортить себе праздничное застолье и при необходимости не нарушить церковных требований.

Для мясного дня:

7:00 – 120 г буженины из телятины, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба с ломтиком сыра;
9:00 – 2 яйца, 1 яблоко;
12:00 – порция горохового, грибного, овощного супа, 200–250 г курицы-гриль;
15:00 – 0,2 л йогурта с ягодами;
18:00 – 200 г диетической капусты с мясом;
перед сном – 0,2 л простокваши или кефира.

Для рыбного дня:

7:00 – паровой омлет из двух яиц, квашеная капуста;
9:00 – 1 печеное яблоко, 0,2 л простокваши или кефира;
12:00 – порция ухи, 200 г овощного рагу, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
15:00 – фруктовый салат с йогуртом;
18:00 – 200 г запеченной рыбы, тушеные овощи;
перед сном – 0,2 л молока.

Для вегетарианского дня:

7:00 – 200 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев с кусочками фруктов;
9:00 – 200 г морковного салата с 1 ч. л. меда и лимонным соком;
12:00 – порция овощного супа с горохом или грибами, 180 г овощного рагу с рисом;
15:00 – 200 г фруктов;
18:00 – запеченные овощи с черносливом и орехами;
перед сном – медовый чай.

Указанные примеры меню зимней диеты можно корректировать на свое усмотрение, но продукты и блюда следует заменять только равноценными по составу и пищевой ценности.

Также есть 12-дневный вариант сбалансированной зимней диеты. Методика довольно проста и доступна, но расписана по часам и требует соблюдения предложенного распорядка. Примерное меню выглядит следующим образом:

Дни 1, 4, 7, 10:

8:00 – фрукты (2 яблока или киви);
9:00 – 0,2 л молочной каши (овсяной, рисовой или пшенной);
10:00 – 0,2 л кофе с молоком или йогурта;
11:00 – 1 банан;
13:00 – 200 г салата из листовых овощей с соком лимона и 1 ст. л. масла оливы;
15:00 – 200 г отварной филе индейки или курицы (без жира и кожи), 200 г брокколи на пару;
17:00 – 50 г сыра;
19:00 – 0,2 л простокваши;
19:30 – 2 яйца, 175 г овощей, 0,2 л простокваши или кефира.

Дни 2, 5, 8, 11:

8:00 – 1 крупный или 2 небольших цитруса;
9:00 – 200 г гречки;
10:00 – отрубной или ржаной тост с диетическим джемом;
11:00 – 1 груша;
13:00 – кусочек рыбного филе на пару;
15:00 – 200 г овощного рагу, 0,2 л простокваши или кефира;
17:00 – 1 яблоко;
19:30 – 200 г салата из листовых овощей с соком лимона и 1 ст. л. масла оливы, 120 г творожной обезжиренной массы 0%.

Дни 3, 6, 9, 12:

8:00 – 0,2 л фруктового фреша, пополам разведенного водой;
9:00 – 200 г молочной вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев;
10:00 – 200 г творожной обезжиренной массы 0%;
11:00 – 2 киви;
13:00 – 100–150 г отварной филе индейки или курицы (без жира и кожи);
15:00 – 200 г диетической капусты, свекольный салат 50 г сыра;
17:00 – горсть сухофруктов, 50 г миндаля или других орешков;
19:00 – 0,2 л овощного бульона;
19:30 – небольшая порция брокколи, запеченной под сыром, 0,2 л простокваши или кефира.

Такая система похудения довольно сытная и не дает быстрых результатов, но поставляет организму все необходимые вещества, позволяя скинуть до 2-х кг за неделю. Придерживаться ее можно достаточно долго, повторяя 12-дневный цикл без перерывов.

Вегетарианская

Одной из наиболее распространенных сегодня разновидностей здорового похудения является сбалансированная диета без мяса. Ее популярность обусловлена широким распространением вегетарианства как образа жизни. При этом следует учитывать, что вегетарианская система включает в себя несколько разновидностей, включая само вегетарианство, при котором разрешено употребление всех продуктов, кроме мяса, а также веганство, где запрещается все, что имеет не растительное происхождение.

Правила питания

При любом сбалансированном вегетарианском питании необходимо соблюдать такие рекомендации:

Все, что можно, употреблять в сыром виде или поддавать минимальной термической обработке.
Продукты выбирать свежие, максимально натуральные, без химических добавок.
Свежие фрукты им овощи не запасать впрок и хранить в холодильнике не дольше трех дней.
Питаться порциями весом не более 150–200 г и объемом не более 0,2 л.

Все остальные правила данной методики не отличаются от основных принципов классической сбалансированной диеты. Различия заключаются только в перечне разрешенных продуктов, причем внутри самой диеты есть собственное разделение на виды в зависимости от индивидуальных особенностей человека, который собирается ее соблюдать. Так же, как в классическом варианте, предусмотрены рационы для обычного вегетарианца с лишним весом, для спортсмена, желающего сохранить или набрать мышечную массу, а есть отдельное веганское меню. В любом случае вегетарианская диета предоставляет весьма широкие возможности для оздоровления, очищения и похудения.

Примерное меню

Наиболее распространенной является обычная сбалансированная вегетарианская диета, недельный рацион которой можно представить таким примером:

День первый:

утром – 2 яйца, гречневая каша с медом;
ланч – 0,2 л простокваши или кефира;
обед – соевый суп, овощное рагу, отрубной хлеб;
перекус – фруктовый салат;
ужин – соте из баклажан с рисовым гарниром.

утром – фруктово-ягодное ассорти;
ланч – 2 яйца, помидоры;
обед – гороховый суп, винегрет, кефир;
перекус – фруктово-овощной смузи;
ужин – овощная запеканка.

утром – рисовая каша на молоке;
ланч – 2 яблока;
обед – овощной суп, тушеные грибы, печеный картофель;
перекус – фрукты;
ужин – тушеная капуста, 2 яйца.

Четвертый:

утром – паровой омлет с помидорами, ломтик диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
ланч – йогурт с ягодами;
обед – уха, запеченные на гриле кабачки, яблоко;
перекус – фруктовый салат с лимонным соком;
ужин – отварная рыба, брокколи на пару.

утром – овсянка на молоке с сухофруктами;
ланч – яйцо, грейпфрут;
обед – чечевичный суп-пюре, овощи на гриле;
перекус – фруктово-кефирный смузи;
ужин – рагу с грибами, томатный фреш.

утром – пшенная каша, яичница;
ланч – банан;
обед – крем-суп овощной, тушеная тыква, отрубной или ржаной хлеб;
перекус – кефир с ягодами;
ужин – овощи на гриле, отрубной или ржаной хлеб.

утром – омлет, свежие овощи;
ланч – сухофрукты;
обед – уха, грибное рагу, грейпфрут;
перекус – творог;
ужин – запеченная рыба, свекольный салат.

Рационы можно менять местами и составлять собственные комбинации блюд. Продолжать такую сбалансированную диету можно бесконечно долго, но при этом следует добавить в ежедневное меню 2 ст. л. растительного масла.

Меню для спортсмена–вегетарианца составляется по тому же принципу, что и приведенный выше вариант обычной вегетарианской сбалансированной диеты, и предполагает употребление следующих продуктов:

любые овощи, фрукты, зелень;
бобовые, коричневый рис, гречка, пшеница, семена;
отрубной или ржаной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
растительное масло холодного отжима;
орехи, сухофрукты;
молоко, молочнокислая продукция;
яйца;
нежирные сорта рыбы.

Чтобы такая методика обеспечила прирост мышечной массы, к рациону следует добавить:

орехи, миндаль;
авокадо;
семена киноа;
соевые протеиновые коктейли.

Благотворное влияние диеты станет заметным уже после первой недели, но при условии его совмещения с интенсивными тренировками.

Несколько иным меню отличается веганская диета. В ней полностью исключаются продукты, имеющие хоть какое-то отношение к животному миру (даже мед), а также «мусорная» пища – сухарики, газировка, фаст-фуд и т. п.

Примеры меню веганской сбалансированной диеты могут быть следующими:

Вариант 1:

завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, цитрусовый фреш;
ланч – сухофрукты;
обед – крем-суп рисовый;
перекус – цитрусы;
ужин – овощное рагу.

Вариант 2:

завтрак – каша перловая с грибами;
ланч – фруктовый смузи;
обед – картофельно-овощное рагу;
перекус – тофу, яблочный сок;
ужин – вареная фасоль с перетертыми томатами.

Вариант 3:

завтрак – рисовая каша с изюмом;
ланч – печеные яблоки;
обед – овощное рагу, помидоры;
перекус – грейпфрут;
ужин – грибные котлеты, морковный фреш.

Сбалансированное веганское меню в период тренировок несколько отличается от обычного:

завтрак – чечевичное пюре, бананы;
ланч — йогурт соевый с сухофруктами;
обед – вареный бурый рис, огурцы, цитрусовый фреш;
перекус – яблочное пюре с миндалем;
ужин – тофу, свекла отварная с чесноком.

Выдержать веганскую диету довольно сложно из-за существенного ограничения рациона. Но за 1 неделю на таком питании можно потерять до 7 лишних килограммов.

Эдгара Кейси

Знаменитый пророк Эдгар Кейси, живший в США в первой половине прошлого столетия, оставил после себя множество сбывшихся пророчеств, а также действенных советов по правильному питанию и поддержанию здоровья. Он утверждал, что пища человека не должна противоречить природным законам. Диеты Эдгара Кейси как таковой не существует, есть только рекомендации по соблюдению сбалансированного питания.

Правила питания

Основные принципы питания по Эдгару Кейси заключаются в следующем:

Не нужно соблюдать какую-либо диету, чтобы еда не стала хозяином человека – надо просто придерживаться сбалансированного питания.
Следует отказаться от определенных гастрономических привычек, которые могут стать причиной многих болезней.
Основу рациона должны составлять продукты, выращенные возле места жительства – они намного полезнее растений, завезенных из других местностей.
Нельзя принимать пищу в расстроенном, возбужденном или подавленном состоянии.
Полезно пить много воды перед и после приема пищи, поскольку вода улучшает функционирование желудка.
Один раз в день нужно есть необработанные овощи, лучше всего сезонные.
На ужин можно употреблять мясо, но только птицу или ягнятину, а также рыбу и листовые овощи.
Следует отказаться от всех жареных блюд, газированных напитков.

Также большое внимание Кейси уделял кислотно-щелочному составу пищи. По его мнению, придерживаться нужно щелочной пищи, поскольку она хорошо усваивается и улучшает движение крови и лимфы по сосудам. Щелочную реакцию имеют фрукты и овощи, а мясо и углеводы – кислотную.

Примерное меню

При составлении меню следует отказаться от таких продуктов:

алкоголя, за исключением красного вина;
сахара, газировки, белой выпечки, жареных блюд;
красного мяса, особенно свинины, а также тяжелых мясных блюд.

Кроме того, нельзя комбинировать между собой:

сахара и крахмалы;
чай или кофе с молочными добавками (сливками, молоком);
цитрусы и злаки;
мясо и любые крахмалистые продукты (картофель, хлеб);
разные типы крахмалистых продуктов, например, картофель и хлеб.

Фрукты и злаки нужно употреблять в разные дни.
Никогда не принимать злаковые продукты одновременно с ананасовым и цитрусовыми соками – это ведет к быстрому набору веса.
Не добавлять в кофе молоко или сливки.

Особое внимание Кейси уделял красному вину. Он советовал закусывать его только черным хлебом и пить после обеда вместо кофе или чая. По мнению пророка, оно не ведет к набору веса, не вызывает брожения в кишечнике, но только при употреблении отдельно от остальной пищи.

Эдгар Кейси утверждал, что при питании нужно соблюдать хорошо сбалансированную диету, отдавая предпочтение овощам, фруктам и не крахмалистым продуктам. Щелочная пища должна употребляться с кислотной в соотношении 4:1. При этом Кейси считал кофе и сигареты в умеренных дозах полезными для здоровья.

Для женщин

Правильное похудение очень важно для женского организма в любом возрасте, ведь женщина должна быть в первую очередь здорова. При неграмотном подходе к снижению веса может значительно нарушиться гормональный фон, а от него очень сильно зависит состояние здоровья, психоэмоциональное состояние и такая важная для молодой женщины детородная функция. Однако не менее нужна сбалансированная диета для женщин 70 лет, ведь в этом возрасте гормональные изменения уже произошли сами по себе и крайне важно не усугубить ситуацию.

Правила питания

Выделяют несколько важных принципов сбалансированного питания, которые необходимо соблюдать именно женщинам:

Соотношение белков, жиров, углеводов должно составлять 5:2:3, то есть акцент при похудении больше переносится на протеиновую пищу, при этом жиры необходимо выбирать только полезные растительные, а углеводы – сложные.
Соотношение количества потребляемой пищи на завтрак, обед, ужин – 3:5:2, что позволит организму полноценно функционировать днем и хорошо отдохнуть ночью.
Соотношение пищи – 60% должны составлять сырые овощи, фрукты, ягоды, орехи, остальная еда – только полезные здоровые продукты.
Соблюдение питьевого режима, при котором необходимый объем выпиваемой за день воды определяется путем умножения собственного веса в килограммах на 0,3 л – это позволит избежать как недостатка, так и переизбытка жидкости, которые одинаково вредны для здоровья.
Ведение подсчета калорий в употребляемых продуктах – для похудения их общее количество не должно превышать 1500 ккал/сутки.
Прием пищи только в позитивном настрое, без отвлечения и негативных эмоций, которые могут спровоцировать неконтролируемый прием пищи и переедание.
Проведение периодической чистки организма для выведения токсинов, шлаков, продуктов распада – лучше всего с помощью разгрузочных дней на соответствующих продуктах (соках, салатах).
Обеспечение достаточной двигательной активности – для сжигания калорий и укрепления организма необходимо ежедневно выполнять упражнения в течении минимум 30 минут, а лучше посещать тренажерный зал.

Сбалансированное питание для похудения женщины должно преимущественно состоять из низкокалорийных продуктов с большим количеством клетчатки. К таковым относятся:

злаки, зерновые крупы;
морепродукты;
овощи, фрукты;
нежирные сорта мяса и рыбы.

Также полезно употреблять молоко и кисломолочную продукцию, пить травяные настои и чистую воду в подходящем количестве. Максимальное суточное потребление жиров должно составлять 70 г. Лучше, если это будут исключительно растительные масла холодного отжима, которые являются источниками не только полезных жирных кислот, но и многих ценнейших элементов.

Для похудения женщинам старше 60 лет к указанным правилам следует добавить еще несколько:

Отказаться от мяса, заменив его рыбой.
Уменьшить количество соли и использовать только морскую.
Исключить колбасы, полуфабрикаты, любую консервацию (даже домашнюю).
Количество растительных жиров уменьшить до 30 г в день, животные не употреблять совсем.
Убрать из меню все простые углеводы, вместо которых употреблять продукты, богатые клетчаткой.
Яйца включать в меню максимум 3 раза в неделю.
Отказаться от жареных и тяжелых мясных блюд.
Все используемые молочные продукты должны быть только обезжиренными.

Диета для женщин, особенно в преклонном возрасте должна быть максимально сбалансированной и продуманной до мелочей. Ведь от нее зависит не столько фигура, сколько здоровье и долголетие.

Примерное меню

Сбалансированный недельный рацион для похудения женщины может быть следующим:

День первый:

утром – 150–180 г молочной овсяной каши, 30 г орехов;
первый перекус – 0,2 л простокваши или кефира;
днем – 0,2 л перлового супа, 120 г отварного картофеля, 120 г рыбного филе на пару;
второй перекус – 50 г шоколада (70%);
ужин – 200 г отварной филе индейки или курицы (без жира и кожи).

День второй:

утром – 150–180 г гречки, 120 г вареного диетического мяса (птица, телятина);
первый перекус – 2 яблока;
днем – 0,2 л грибного супа, 120 г тушеной капусты, 120 г баранины, 30 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
второй перекус – небольшая порция творожной обезжиренной массы с курагой;
ужин – 2 яйца, 0,2 л томатного фреша.

День третий:

утром – рисовая молочная каша с изюмом;
первый перекус – 1 грейпфрут;
днем – 0,2 л постного борща, тарелка тушенной с овощами рыбы, 30 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
второй перекус – 0,2 л ананасового сока;
ужин – 200 г брокколи на пару, 120 г курицы в своем соку.

День четвертый:

утром – паровой омлет из 2-х яиц с ломтиками помидора;
первый перекус – 120 г творожной обезжиренной массы с 1 ч. л. меда;
днем – 0,2 л ухи, 120 г куриных отбивных, 120 г салата из огурцов;
второй перекус – 0,2 л фруктового смузи;
ужин –120 г приготовленного на пару рыбного филе, небольшая порция диетической капусты.

День пятый:

утром – 180–200 г пшеничной каши, 0,2 л апельсинового фреша;
первый перекус – 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба, 30 г сыра, 1 томат;
днем – 0,2 л борща, небольшая порция многокомпонентной нарезки из вареных овощей;
второй перекус – 50 г кураги, 30 г орехов;
ужин – 175–200 г телятины, 0,25 л сухого красного вина.

День шестой:

утром – 200 г творожной запеканки;
первый перекус – 200 г многокомпонентной фруктовой нарезки с йогуртовой заправкой;
днем – 0,2 л фасолевого супа, 180–200 г курицы в своем соку, 0,25 л белого сухого вина;
второй перекус – 0,2 л яблочно-морковного смузи с ягодами;
ужин – 200 г шашлыка, овощная нарезка, 0, 25 л сухого красного вина.

День седьмой:

утром – яичница из 2-х яиц, фруктовый фреш;
первый перекус – небольшая порция творожной обезжиренной массы с сухофруктами;
днем – 0,2 л овощного супа, 170–200 г свекольного рагу, 120 г баранины на гриле;
второй перекус – 0,2 л простокваши или кефира с ягодами;
ужин – 200 г тушеного мяса, 150–180 г квашеной капусты.

Если позволяет сила воли, будет полезно 1 раз в неделю провести разгрузку, которая даст организму передышку и позволит вывести шлаки. Этот день лучше провести на сырых овощах и фруктах, не превышая 800 калорий.

Диетическое сбалансированное меню для женщин старше 60 лет будет несколько иным. В этом случае необходимо ориентироваться на следующие нормы потребления:

овощи и фрукты употреблять в количестве 1 кг;
мясо и рыбу – не более 200 г;
через день следует вводить в рацион твердые сыры и яйца;
каждую порцию салата заправлять 1 ч. л. растительного масла;
сухим вином баловать себя один раз в неделю.

Физические нагрузки не должны быть изматывающими. Отлично подойдут неторопливые длительные прогулки, йога или бодифлекс.

Для мужчин

Если лишний вес у мужчин появляется не по тем причинам, что у женщин, и сопровождается жировыми отложениями в области живота при сохранении нормальных объемов остальных частей тела, убирать его нужно несколько иначе. Порой для этого достаточно только наладить питание, перейдя на сбалансированную диету, чтобы висцеральный (внутренний) жир, осевший на внутренних органах, полностью расщепился. Конечно, необходимо повысить физическую активность и перейти на правильный образ жизни, однако основу похудения в данном случае будет составлять питание.

Правила питания

Соблюдение сбалансированной диеты мужчиной, требует выполнения следующих рекомендаций:

Питание должно быть дробным (не менее 5 раз в день), что позволит избежать появления чувства голода, переедания, а главное – исключит запасание организмом жира и будет поддерживать стабильный уровень питательных веществ.
Размер порций нужно контролировать, чтобы не перегружать желудок, поддерживать равномерное функционирование желез внутренней секреции и работу пищеварительных ферментов, нормализовать перистальтику кишечника, предотвратить появление запоров.
Завтракать надо обязательно, включая в первый прием пищи сложные углеводы, которые запустят метаболические процессы и обеспечат энергией на будущий день.
Ужинать следует за 3 часа до сна, вечерний прием пищи должен быть легким, желательно белковым.
Меню должно быть разнообразным и полноценным по составу нутриентов, с минимальным количеством или полностью без простых углеводов, жирной, жареной, другой вредной пищи.
Основу рациона должны составлять белковые продукты, цельно-зерновые крупы, овощи, фрукты.
Жидкость необходимо пить равномерно в течение дня, уменьшая ее количество к вечеру и доведя суточный объем до 2-х л.

Чтобы определить подходящую суточную калорийность рациона, нужно желаемый вес умножить на 22. Например, если целью является показатель в 80 кг, следует ежедневно потреблять 1860 ккал. Снижать энергетическую ценность питания надо постепенно – в течение 2–4-х недель, чтобы не создавать стрессовой ситуации для организма.

У мужчин преобразование углеводов в жиры происходит медленнее, чем у женщин. Поэтому самая подходящая пища для мужского похудения – это продукты, содержащие сложные углеводы, а также белки животного происхождения.

Примерное меню

Соблюдение баланса в мужском питании должно базироваться на употреблении полезных продуктов, приготовленных здоровыми способами, исключающими жарку с использованием жира. Примерная сбалансированная диета на неделю для мужчин может основываться на таком меню:

День первый:

на утро (7:00) – 200 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев с сухофруктами, 2 яблока;
для второго завтрака (9:00) – йогурт с ягодами, 1 банан, протеиновый батончик;
для обеденного приема (12:00) – 0,3 л горохового супа, 200 г курицы в своем соку, небольшая порция рисовой каши, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
для перекуса (15:00) – 300 г творожной запеканки, 1 банан, 1 грейпфрут;
на легкий вечерний прием – 300 г овощного рагу, 200 г запеченной рыбы.

на утро (7:00) – яичница из 3-х яиц с помидорами, 200 г творожной обезжиренной массы с изюмом;
для второго завтрака (9:00) – фруктовый смузи, 120 г сухофруктов с орешками;
для обеденного приема (12:00) – 0,3 л куриного бульона, 150–180 г гречки, 120 г вареной телятины, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
для перекуса (15:00) – 200 г морепродуктов, 0,2 л простокваши или кефира;
на легкий вечерний прием – 150–180 г отварного бурого риса, 200 г тушеной баранины, овощная нарезка.

на утро (7:00) – 300 г многокомпонентной фруктовой нарезки с йогуртовой заправкой, 150–180 г творожной обезжиренной массы с 1 ст. л. меда;
для второго завтрака (9:00) – омлет на пару из 3-х яиц и молока, 0,2 л простокваши или кефира с ягодами;
для обеденного приема (12:00) – 0,3 л постного супа с перловкой, 3 картофелины «в мундире», 200 г курицы в своем соку, зелень, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
для перекуса (15:00) – 200 г творожной запеканки с изюмом, фруктовый смузи;
на легкий вечерний прием – 200 г капустного рагу с рисом, свежие овощи, 0,2 л томатного фреша, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба.

Четвертый:

на утро (7:00) – 300 г творожной обезжиренной массы с кусочками фруктов, 2 цельно-зерновые тоста;
для второго завтрака (9:00) – 50 г маложирного сыра твердых сортов, фруктовый смузи;
для обеденного приема (12:00) – 0,3 л ухи, 200 г брокколи на пару, небольшая порция тушеных в сметане грибов, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
для перекуса (15:00) – омлет на пару из 3-х яиц с молоком, морковно-яблочный фреш;
на легкий вечерний прием – 300 г рыбного филе, 200 г многокомпонентной нарезки из вареных овощей, отрубной или ржаной хлебец.

на утро (7:00) – 0,3 л молочной рисовой каши с сухофруктами, 150–180 г творожной обезжиренной массы с 1 ст. л. меда;
для второго завтрака (9:00) – 200 г запеченных под сыром кабачков, томатный фреш;
для обеденного приема (12:00) – 0,3 л постного борща, 200 г вареного диетического мяса (птица, телятина), небольшая порция запеченной цветной капусты, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
для перекуса (15:00) – 300 г творожной запеканки, кефир с ягодами;
на легкий вечерний прием – 120–150 г гречки, 200 г курицы в своем соку.

на утро (7:00) – паровой омлет из 3-х яиц с тертыми кабачками, 200 г творожной обезжиренной массы с изюмом;
для второго завтрака (9:00) – 200 г тыквенной каши, йогурт с фруктами;
для обеденного приема (12:00) – 0,3 л мясного бульона, 300 г тушеной с овощами индейки, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
для перекуса (15:00) – 350 г фруктово-ягодного ассорти с орешками и йогуртовой заправкой;
на легкий вечерний прием – 200 г баранины на пару, 200 г диетической капусты, томатный фреш, отрубной или ржаной хлебец.

на утро (7:00) – 200 г морепродуктов, 200 г плова с сухофруктами и медом;
для второго завтрака (9:00) – 200 г творожной обезжиренной массы с изюмом, фруктовый фреш;
для обеденного приема (12:00) – 0,3 л мясного бульона, 150–180 г отварного картофеля, 200 г индейки в своем соку, овощная нарезка, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
для перекуса (15:00) – 200 г морковной запеканки, отрубной или ржаной хлебец;
на легкий вечерний прием – 200 г запеченной рыбы, небольшая порция свекольного салата, 50 г диетического (черного, отрубного) хлеба.

Приведенный рацион можно корректировать в соответствии с вкусовыми предпочтениями мужчины и с учетом индивидуальной непереносимости продуктов. Однако заменять блюда или продукты нужно только равноценными по пищевой и энергетической ценности.

Для мужчины оптимальным темпом похудения считается ежемесячная потеря не более 5 кг веса и 10 см объема талии. Таких результатов можно добиться с помощью сбалансированной диеты, которая не приносит морального и физического дискомфорта. При таком подходе к избавлению от лишнего веса будет поддерживаться баланс витаминов и питательных веществ, а также гарантируется получение стабильного долговременного результата.

Выход из диеты

Питание человека должно быть сбалансированным всегда, а не только во время похудения. Поэтому полностью выходить из диеты нет необходимости. При желании можно повысить калорийность рациона или добавить к нему новые, но обязательно здоровые продукты.

В любом случае следует придерживаться таких правил:

Изменять состав или энергетическую ценность питания постепенно, делая это в течение 2–3-х недель.
Соблюдать соотношение БЖУ– 3:2:5.
Не нарушать питьевой режим.

Сбалансированное питание должно стать образом жизни, ведь для полноценной жизнедеятельности человеку ежедневно и постоянно требуется полный набор всех микро- и макронутриентов. Если обеспечить непрерывное их поступление в достаточном количестве и правильном соотношении, то проблема лишнего веса не будет беспокоить, организм станет намного здоровее, а внешность – привлекательнее.