Тренировки для похудения: как правильно тренироваться в тренажерном зале чтобы похудеть. Как правильно составить программу тренировок? Как лучше всего тренироваться
Занятие в тренажёрном зале – это, по умолчанию, хорошо. Правда, не вес и не всегда оно доступно. Встаёт вопрос цены, нехватки времени, а может, и психологический момент: смущение и нежелание тренироваться у других на виду. Рациональное решение – качаться у себя дома. О том, как это делать правильно именно в домашних условиях, расскажем сегодня на нашем сайте.
Для начала заметим:
миф, о том, что дома накачаться нереально, просто не выдерживает критики. Совсем не обязательно каждый раз посещать тренажерный зал и принимать добавки.
Немного теории
Для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Регулярно следует повышать нагрузку, увеличивая вес штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к тяжести. Они, в свою очередь, будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Цели
- Сушка тела
- Увеличение силы
- Набор мышечной массы
- Сброс веса
- Если нет роста
Программа тренировок для сушки в первую очередь предлагается для бодибилдеров. Наибольшую популярность эта программа получила после выхода на экран фильма «300 спартанцев». И многие мужчины в тренажерных залах стали добиваться увеличение рельефности. Я хочу рассказать вам более подробно об этой программе.
Когда вы интенсивно тренируетесь на протяжении длительного времени, уже через несколько дней вы ожидаете достичь видимых результатов. Может даже больших, чем у других тренирующихся.
Но через какое-то время вы начинаете чувствовать слабость, болезненность, усталость или просто теряете мотивацию к занятиям. А слишком много пропущенных тренировок могут привести к тому, что вы совсем бросите тренироваться. Как не бросить тренировки?
На самом деле, более половины новых тренирующихся бросают заниматься в течение трех-шести месяцев. Почему? Причины этому могут быть разные — эмоциональное состояние, питание, сон или множество других факторов. Но можно выявить и преодолеть те причины, которые делают тренировку не успешной.
В этой статье мы рассмотрим, как правильно тренироваться. Попробуем определить, почему, возможно, тренировка была не успешной и что можно сделать, чтобы прийти в норму.
Наиболее эффективные тренировки
Чтобы тренировки были эффективными, очень важно соблюдать некоторые общие правила. Если выявить ошибки при тренировках, которые вы, возможно, допускаете и исправить их, то вероятность бросить занятия значительно уменьшиться. Итак, рассмотрим 11 распространенных ошибок, мешающих правильно тренироваться:
1. Правильная тренировка должна соответствовать вашему уровню подготовленности
Старайтесь ставить цели, которые не будут настолько нереальными, что вы откажетесь от них прежде, чем достигните. Например, подтягивания на турнике являются очень жесткой тренировкой. Таким образом, вместо того, чтобы пытаться сделать их сразу и много, начните с малого — с одного подтягивания или даже с половины подтягивания.
С другой стороны, не нужно бояться потерпеть неудачу. Как правило, хочется делать то, что у нас хорошо получается. Поэтому потребуется отложить свое эго в сторону и сосредоточиться на своей форме, а не на количестве веса или количестве повторений. Перед тренировкой важно делать разминку .
2. Как питаться перед тренировкой
Неправильная еда перед тренировкой может быть даже хуже, чем ничего не съесть. Еда со слишком высоким содержанием жира может вызвать чувство тяжести в желудке, и это сделает тренировку не комфортной.
Как правильно питаться перед тренировкой?
Если поесть непосредственно перед началом упражнений, это может вызвать тошноту или расстройство желудка. Если вы планируете тренироваться после еды, дайте время около 4 часов, чтобы пища переварилась.
После небольших закусок достаточно перерыва от 30 минут до часа. Перед началом тренировок организм не в состоянии переварить много твердой пищи — что надо есть перед тренировкой? Полезней жидкое питание перед тренировкой, так как она переваривается быстро, а также обеспечивает жидкость для гидратации. Можно приготовить напиток, включающий в себя сывороточный протеин, фрукты и воду или молоко. Если вам нужно больше калорий или белка, добавьте арахис или миндаль.
3. Нездоровое питание влияет на эффективность тренировок
Выполнение регулярных тренировок требует заправки организма продуктами, богатыми питательными веществами, а не фаст-фудами или вредной пищей. Цельные зерна, нежирные белки, фрукты, овощи и полезные жиры дают энергию организму, чтобы жить и для выполнения физических упражнений.
Так же, как если автомобиль постоянно заправляют неправильным топливом, так и организм не будет работать на высоком уровне. Вредные пищевые продукты могут заставить чувствовать себя усталым и совсем без энергии, особенно когда вы тренируетесь. Кроме того, плохое питание может так повлиять, что у вас не будет сил и энергии, чтобы даже захотеть тренироваться. Если «топливо» правильное, это скажется на качестве и эффективности тренировок.
4. Необходимо составить план тренировки для начинающих
Как правильно тренироваться, чтобы добиться результата? Если ваш план тренировки заключался только в том, чтобы двигаться на тренажере в тренажерном зале, не зная, почему вы это делаете, то тренировка станет скучной или разочарует. Многие люди выбирают тот или иной тренажер и не получают удовлетворения от занятий.
Когда у вас есть план, например, ориентация на определенное количество пройденных километров, вы получите огромное удовлетворение от достижения этой цели, когда закончите. Как правильно составить план тренировки — можно обратиться к квалифицированному тренеру, чтобы он помог разработать программу, основанную на ваших целях.
5. Делайте перерыв между тренировками
Тренировки без перерыва не оставляют времени для восстановления и могут вызвать чувство боли и усталости. Отдых между тренировками и восстановление являются ключевыми моментами в эффективности занятий. На самом деле, они так же важны, как и соответствующая интенсивность, частота и продолжительность тренировок.
Во время восстановления, мышечные клетки и волокна могут дозаправиться, а также восстановить себя. Какой перерыв между тренировками необходим для восстановления, зависит от интенсивности занятий. Более интенсивные тренировки требуют больше свободного времени для отдыха. Будьте внимательны, чтобы следить за признаками перетренированности, которые включают в себя общее снижение производительности и увеличение мышечной болезненности.
6. Тренировка после травмы — важно полностью восстановиться
Если вы потянули мышцу в спине или вывихнули лодыжку, пытаясь тренироваться слишком быстро, то последующие занятия не принесут радости и, тем более, могут ухудшить первоначальное повреждение. Кроме того, если не выделить достаточно времени, чтобы залечить травму и продолжать заниматься, то тренировка не будет эффективной.
Более вероятно, что затем вы перестанете совсем тренироваться, чего хотелось бы избежать. Например, если вы обычно бегаете, но получили такую травму, как подошвенный фасциит (воспаление сухожилия, которое проходит вдоль нижней части стопы), можно поменять тренировки на плавание, езду на велосипеде или другую подходящую кардио тренировку. Лучше пропустить день или два, чем вы повторно себя раните и прекратите тренироваться на неделю или больше.
7. Тренировка на пустой желудок
Пытаясь избавиться от большего количества калорий, тренировка на пустой желудок может иметь негативные последствия. Правильная пища перед тренировкой обеспечивает подачу топлива и энергии для активной деятельности и улучшает общее самочувствие во время тренировки. Рекомендуется перекусывать едой, содержащей и углеводы и белок за 45 минут до упражнений. Хорошим выбором для перекуса можно считать миндаль и цельнозерновые крекеры или греческий йогурт с ягодами и медом.
8. Обезвоживание организма - последствия для тренировок
Всего небольшой уровень обезвоживания может оказать существенное влияние на физическую работоспособность. Два процента уровня обезвоживания в организме соответствует примерно 10-процентному снижению производительности. Когда вы тренируетесь в обезвоженном состоянии, вы можете чувствовать усталость, вялость и головокружение или может болеть голова, а в мышцах чувствоваться судороги.
Чтобы проверить, насколько обезвожен организм, обратите внимание на цвет мочи. Бледно-желтая моча означает, что организм хорошо увлажненный, но если цвет яблочного сока или темнее — необходима вода. В идеале, нужно пить 450 — 550 гр жидкости за 4 часа до тренировки и еще 300 гр за 10 — 30 минут, прежде чем приступить к работе.
Недостаток энергии и болезненность в мышцах может быть признаком начинающейся простуды или хуже. Если симптомы — боль в горле, легкая головная боль или насморк, можете внести некоторые коррективы в тренировки.
Следует избегать напряженной деятельности, как бег или тяжелая атлетика, но выполнять упражнения, которые требуют совсем немного энергии. Если же вы испытываете симптомы во всем теле, такие как мышечные боли, озноб, тошнота, проблемы ЖКТ или лихорадки, то лучше остаться дома и полностью восстановиться.
10. Недостаток сна приводит к слабости на тренировке
Недостаток сна может стать губителем тренировки. Если вы не получаете достаточного количества сна, ваш циркадный ритм (естественные биологические циклы вашего организма) будет давать сбой. Таким образом вы будете чувствовать себя слабее и менее выносливым на тренировках.
Исследование показало, что баскетболисты, которые увеличили время сна с шести до 9 — 10 часов, показали улучшение на девять процентов в количестве штрафных бросков и более быстрое время движения. Взрослым необходимо спать, как минимум, семь часов ночью.
11. Необходимо иметь правильный настрой на тренировк у
Возможно, вы говорите себе: «Пора сделать перерыв в тренировках». Если вы постоянно думаете о том, как ненавидите тренироваться, то ваше ужасное отношение может разрушить всю тренировку. Вместо того, чтобы думать, что вы устали, хотите расслабиться или просто ненавидите всю тренировку, стоит изменить мышление на положительное.
Например, занимаясь кардио тренировкой, прокручивайте такие положительные мысли с каждым движением: «Я чувствую себя хорошо, я занимаюсь очень полезным делом», и вы начнете чувствовать себя лучше. Сосредоточьтесь на качестве движения с каждым шагом и почувствуйте результаты. Таким образом, производительность и успех тренировки улучшатся.
Итак, как правильно тренироваться и каких ошибок избегать? Можно поразмышлять, как вы себя чувствовали во время последней тренировки? Была ли она комфортной и приносила ли радость и удовлетворение? Рассмотрев вышеприведенные причины плохих тренировок и применив советы, можно продолжать тренироваться эффективно и долго.
Давайте поговорим о том, помогают ли тренировки в борьбе с лишним весом.
Казалось бы все просто, ходи в зал как можно чаще, занимайся там до потери пульса, и отличная фигура тебе гарантирована. Многие так и думают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее они похудеют. А много ли вы знаете людей, которые достигли успеха, следуя этой формуле?
В реальности дело обстоит немного по другому.
Тренировки запускают процесс сжигания жира, но непосредственно во время нее вы не худеете. Нет, конечно если ваши занятия длятся по 3-4 часа и все это время вы бегаете, прыгаете, занимаетесь на тренажерах до полного изнеможения, то небольшая часть внутреннего жира у вас и израсходуется. Но при обычной тренировке длительностью максимум в 40-60 минут, которую большинство из нас может себе позволить в виду того, что нам еще надо жить и работать, вы потеряете только воду из организма- она уйдет с потом.
Основная задача тренировки- израсходовать запасы гликогена (почему это важно читаем ). Только после этого запускается механизм сжигания внутреннего жира. И на самом деле совершенно не важно тренируетесь вы в зале, ходите на фитнес, бегаете на дорожке или просто гуляете и дышите свежим воздухом. Все эти действия тратят гликоген приблизительно одинаково.
Тут на самом деле важны только два момента: В какое время дня вы тренируетесь и Что вы едите до и после тренировки.
Время тренировки и питание до и после
Давайте разберемся, в какое время эффективней тренироваться, чтобы получать результат, а не просто тратить время.
- Первый вариант
Тренировки до обеда. Если вы идете в спортзал в первой половине дня, то скорее всего через некоторое время после завтрака. То есть ваш организм уже переработал в 
глюкозу поступившие углеводы, в крови его полно, запасы гликогена пополнены. Вы проводите тренировку, но до запасов гликогена не добираетесь- глюкозы в крови достаточно, чтобы дать нам энергию для занятий. Ну, пусть вы тренируетесь очень усердно, тратите 1,5 часа времени и вам все-таки удается дойти до использования гликогена. И пусть даже успел включиться процесс окисления жиров. Много организм успеет их окислить, если вы после занятий пошли обедать и опять загрузились углеводами? Вряд ли. Получается, что если есть углеводы до и после тренировки (например за час до и через час после), то с точки зрения похудения, тренировка будет неэффективной.
- Второй вариант
Тренировка после обеда или вечером. В начале картина такая же- вы приходите на занятия под завязку заряженные глюкозой. Во время тренировки вы ее тратите и может доходите, а может и нет, до траты гликогена. В любом случае, больше в этот день вы углеводы не едите и организму неоткуда пополнить их запас. И он начинает окислять внутренний жир. И делает он это в течении всего вечера и всей ночи. Как видите, второй вариант значительно перспективней.
Заметили важный момент? Чтобы начать худеть после тренировки, ни в коем случае нельзя после нее кушать еду, содержащую углеводы! Если это правило не соблюдать, то ваш путь будет очень и очень долгим.
Можно ли кушать перед тренировкой если худеешь
Есть еще один нюанс. Если вы тренируетесь вечером, то за час до тренировки еще можно перекусить фруктами, шоколадкой или печеньем- все это сгорит на тренировке и вреда фигуре не принесет. А если вы тренируетесь через час-два после обеда и кушать после тренировки углеводы уже нельзя, то организму будет довольно тяжело нормально работать, находясь без углеводов весь оставшийся день и ночь. И не факт, что в попытках сэкономить энергию он не начнет замедлять обмен веществ, что автоматически означает замедление процесса снижения веса.
Вывод простой: Повышенная физическая активность в любом виде (фитнес, кардиотренировки, прогулки) может ускорить процесс похудения, но только в том случае, если после этой активности, организм на продолжительное время будет лишен углеводов. И с этой точки зрения наиболее рациональной будет физическая активность в вечернее время (часов с 17 до 21- кому как удобнее)
Идеальная тренировка для жиросжигания
Теперь разберем, как грамотно построить саму тренировку.
Чаще всего говорят, что самым лучшими упражнениями для быстрого похудения являются кардио нагрузки- велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Объясняется это тем, что во время бега учащено дыхание и, соответственно, потребление кислорода заметно увеличивается.
Именно кислород служит неким катализатором ускорения окисления жира (поэтому этот процесс так и называется, ведь любая химическая реакция в присутствии кислорода называется окислением). Но, как мы знаем, прежде чем начнет окисляться внутренний жир, сначала должен значительно понизиться уровень гликогена в крови.
Какая тренировка лучше. Кардио или силовая
Считается, что в первые 30-40 минут бега тратится гликоген и лишь потом начинает сгорать непосредственно жир. И жир сгорает ровно столько времени, сколько вы продолжаете бежать. То есть для действительного похудения, а не просто потери жидкости, нужно бегать не менее полутора-двух часов. Очень часто у нас просто нет столько времени.
Силовые тренировки для похудения мне кажутся гораздо более эффективными.
Я говорю про тренировки, включающие в работу все тело. Это могут быть и тренировка в спортзале и тренировка дома. Главное-задействовать как можно большее количество мышц. Если вы потренируете и спину и ноги и грудь и руки и пресс, достаточно нагрузив мышцы, вы запустите очень интересный процесс. Во- первых во время такой тренировки вы интенсивно тратите гликоген, запасенный в мышцах, во- вторых увеличиваете объем крови, прокачиваемой через мышцу.
А кровь- это транспорт и для кислорода и для капель жира, которые вышли из жировых клеток в кровоток для использования в качестве энергии. Если капли жира в кровотоке (триглицериды) не будут востребованы после тренировки, то они будут захвачены обратно в жировые клетки. Но мы интенсивно напрягали мышцы, организму требуется много энергии, чтобы возвратится в состояние покоя, а мы ему уже не даем легкую энергию (так как не едим углеводы после тренировки). И ему приходится окислять жир. А он в доступной форме гуляет по кровотоку. Бери и окисляй. Такой подход очень эффективен.
Подводя итог вышесказанному можно сделать вывод, что наиболее эффективная тренировка выглядит так: первые 30-40 минут идет работа с тренажерами, если вы в зале, либо с использованием собственного веса, если это домашние занятия (об одном из вариантов домашних тренировок можете почитать ), а после этого вы проводите кардио-тренировку еще на 20-30 минут.
В итоге вы за 1 час дадите такой толчок к снижению веса, который другие не смогут получить и за 3 часа обычных тренировок.
P.S. Главное помните- сначала тренажеры, потом- бег. Почему-то люди всегда наоборот делают.
Вы проводите в тренажерном зале ежедневно несколько часов, знаете наперечет весь инвентарь и чувствуете себя среди тонн «железа» как дома. Но знаете ли вы, как часто нужно на самом деле? Ответ может вас удивить! Узнайте вашу оптимальную частоту тренировок, чтобы совершить новый рост.
Вы, наверное, уже догадались, что главная ошибка – это с неправильной частотой. Наиболее распространенный вариант графика тренировок - «три дня в неделю»: вы занимаетесь в понедельник, среду и пятницу. Если это ваш случай, есть хорошие новости: вы можете работать гораздо, гораздо лучше!
Даже если у вас все проходит прекрасно – количество повторений и подходов, оптимальный вес, отдых между подходами и надлежащее выполнение упражнений – все это может быть бесполезным, если вы не тренируетесь с правильной частотой.
Правильная частота силовых тренировок
Вот маленький секрет успешного . Неизменный график тренировок, как например, три дня в неделю, – это абсурд. Он может подвести вас в конечном итоге. И вот почему: по мере , ваши тренировки будут более выматывающими и потребуют больше времени для восстановления.
Восстановление после физической активности требует многого от большинства органов тела, таких как печень, почки и поджелудочная железа. Если вы выполняете легкую тренировку, вряд ли она как-то повлияет на вас. Ваше восстановление будет стремительным. Но когда вы выполняете изнурительные тренировки с тяжелыми весами и перегрузкой высокой интенсивности, то на полное восстановление может потребоваться несколько дней.
Необходимым ключом к повышению результативности силовой тренировки является , следовательно, необходимо найти способ, как правильно тренироваться. Это увеличит интенсивность каждой тренировки, и ваш организм получит больше времени для восстановления.
Эффективность сплит-тренировок
Почему «разделенные» тренировки не помогут избежать перетренированности? Существует практика «разделения» тренировок, например: понедельник – верхняя часть тела, среда - нижняя часть тела. И хотя это надежная тактика, она в одиночку не решит проблемы фиксированного графика тренировок. Причина в том, что каждый день – это день почек.
Неважно, прорабатываете ли вы сегодня грудь, руки или , - почкам нет ни малейшей разницы. Они по-прежнему должны фильтровать все метаболические отходы, поступающие из крови, чтобы вы могли полностью восстановиться. И помните - пока ваш организм полностью не восстановился, у вас не будут расти новые мышцы. Это закон физиологии. Таким образом, разделение позволяет сократить объем работы, которую почки и другие органы должны выполнять, но поскольку вы становитесь сильнее и поднимаете более тяжелый вес, почкам понадобится еще больше времени, чтобы выполнять свою работу.
Самая правильная частота тренировок
Как только вы и правда поймете, как часто необходимо тренироваться, ваши результаты будут расти. Вот пример из жизни.
После того, как тренер с бодибилдером обсудили тренировки и отсутствие прогресса – в частности, в – было принято решение отдохнуть от занятий в течение трех недель. Бодибилдер сказал, что никак не может бросить походы в тренажерный зал на такой долгий период времени. Это общая проблема всех серьезных бодибилдеров. Психологически, если вы хотите добиться прогресса, очень трудно делать то, что кажется «ничегонеделанием». Ведь при отсутствии тренировок вы как будто признаете поражение. Но на самом деле вашему организму необходимо время, чтобы восстановиться. И это – самое идеальное время, чтобы обдумать, как часто тренироваться дальше, и составить новый план занятий. Время без тренировок не потрачено зря, оно имеет решающее значение для процесса роста. Потребовалось много доводов, чтобы убедить его, и он взял трехнедельный перерыв.
Два месяца спустя он позвонил тренеру и рассказал о результатах, которые шокировали всех. Его сила увеличилась во всех частях тела, и мощь плеч возросла. Первая тренировка после перерыва стала его личным рекордом. Теперь он тренируется раз в девять дней: между тренировками одной и той же части тела проходит 9 дней. Такой график используется при разделении тренировок для верхней/нижней частей тела. До этой коррекции частоты тренировок бодибилдер тренировался всего четыре раза за девять дней. Посмотрите на цифры, они наглядно иллюстрируют пример.
Бодибилдер не включил время, за которое он совершает жим, поэтому его фактор или индекс мощности не известен, но общий вес в жиме поднялся от 6940 кг за тренировку до 11460 кг после того, как он ничего не делал в течение трех недель. Когда у вас в последний раз был настолько продуктивный трехнедельный перерыв?
Подумайте об этом. Три недели вообще без тренировок! Наш герой лишь сидел дома в течение трех недель, но его прогресс опережает всех, с кем он тренировался! Его напарники не могли поверить своим глазам. Тот же человек, который считал «очень сложными» 20 повторений с весом в 180 кг, теперь поднимает 230 кг за 16 повторений - после выполнения упражнения с 200 кг и 20 повторениями! В следующий раз он жмет в тренажерном зале уже 270 кг. И пусть его приятели-балбесы обеспокоены, что он «пропустил» последние 20 тренировок! Есть над чем задуматься, не так ли? Может быть, пора пересмотреть свою частоту тренировок?
Как правильно и часто тренироваться для похудения
Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законом, нежели частота для роста мышц. Чтобы потерять жир и тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков для защиты мышечной ткани от разрушения. В этом случае бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 2 в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам.
Как избегать перетренированности
Чтобы избежать перетренированности и найти свою оптимальную частоту тренировок, нужно внимательно следить за прогрессом, которого вы добиваетесь при выполнении каждого упражнения программы. Выявляйте любые признаки замедления или приостановки прогресса. Отсутствие изменений в одном упражнении представляет собой предупреждающий знак. А отсутствие прогресса в двух или более упражнениях является сигналом опасности, значит, вам нужно немного отдохнуть.
3 признака перетренированности и способы их решения
- Вес, используемый в каждом упражнении, не увеличивается
- Силовые тренировки, прежде всего, связаны с прогрессивной нагрузкой. Это означает, что вы должны вернуться в тренажерный зал в полностью восстановленном состоянии и поднять вес немного тяжелее, чем вы поднимали во время последней тренировки.
- Количество повторений или время статического удержания в каждом упражнении не увеличивается
Если ваш вес в упражнении не увеличился (см. выше), то количество повторений или время статического удержания должно увеличиться. Последние исследования показывают, что увеличение продолжительности статического удержания до 12 секунд приносит меньше пользы, чем увеличение веса с более коротким временем удержания.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Добавки для правильных тренировок
Профессиональный
Базовый
Профессиональный
MAXLER | Vitamen ?
3 таблетки в день
Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке - Maxler USA Vitamen
MAXLER | Mega Gainer ?
С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?
В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.
Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.
BSN | Cellmass 2.0 ?
Посттренировочные комплексы
Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.
BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.
BSN | TRUE-MASS 1200 ?
Принимать 2-4 раза в день, одна порция - сразу после тренировки! Остальные -
между приемами пищи.
Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.
BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).
BSN | Nitrix 2.0 ?
NO (оксид азота)-бустеры
Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.
BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.
Вам понадобилось больше времени, чтобы выполнить ту же самую тренировку.
Прогресс обусловлен интенсивностью мышечного выхода. Интенсивность является функцией времени. Таким образом, даже если вы выполняете ту же тренировку сегодня, какую выполняли три дня назад, но вам удалось сделать это за меньшее время, значит, ваша интенсивность возросла. Но верно и обратное, поэтому следите за дополнительным временем, которое требуется для выполнения той же самой тренировки. Низкая интенсивность не поможет сформировать новые мышцы, помните об этом факторе, решая вопрос, как часто и правильно тренироваться.
Попробуйте это на следующей тренировке
При выполнении каждого упражнения умножьте число повторений на вес, с которым вы эти повторения совершаете. Например, в вы поднимаете 80 кг 12 раз, в итоге вы получите число 960. В следующий раз при выполнении жима лежа посмотрите, увеличилось ли это число. Если нет, то вы не восстановились полностью, а значит, вам необходим более продолжительный отдых между тренировками.
Как долго вы тренируетесь с прежней частотой? Ищите предупреждающие знаки, указывающие, что ваша частота тренировок не является оптимальной. Добавьте дополнительный , и вы сможете превратить устаревшие и надоевшие тренировки в фантастическое увеличение массы и взрыв силы.
Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей " Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)